ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN CỐ GẮNG CHẠY NHANH KHI CƠ THỂ CHƯA SẴN SÀNG
Đây là một câu hỏi có lẽ cũng dễ trả lời, nếu chạy nhanh thì sẽ … mệt thôi 😆
Tôi dùng cụm từ: "Chạy nhanh khi cơ thể chưa sẵn sàng" để chỉ việc chúng ta quá vội vàng đẩy nhanh tốc độ chạy lên trong khi cơ bắp, xương khớp chưa sẵn sàng cho cường độ vận động nhanh hơn, mạnh hơn. Hệ quả dẫn đến ngoài mệt thường sẽ kèm theo đau mỏi cơ, khớp. Nặng hơn là các triệu chứng chấn thương từ nhẹ với nặng với thời gian cần thiết cho việc phục hồi tương đối dài.
Ngắn gọn là: Nguy cơ chấn thương cao hơn bình thường! Và không chỉ có mỗi chấn thương, nó còn mang đến nhiều hệ luỵ lâu dài và ảnh hưởng tới tâm lý tập luyện, thi đấu.
Qua quá trình theo dõi bản thân cũng như nhiều anh chị em học viên của VietMarathoners. Tôi nhận thấy có một vài biểu hiện (nếu không nói là toàn bộ) của việc tập luyện "chới với" so với năng lực của cơ thể. Có thể kể đến như:
- Đánh tay biên độ đánh tay quá dài hoặc kèm theo sải chân quá dài (do mệt nên giảm nhịp chân) hoặc nhịp chân (cadence) tăng quá mức và thường lớn hơn 8-12% so với nhịp thông thường. Ví dụ thông thường bạn chạy nhịp chân 180 bước/phút. Nhưng khi tăng tốc, bạn đẩy nhịp chân lên 200 nhịp/phút là một mức tăng tương đối lớn, cơ bắp bạn sẽ rất nhanh mỏi nếu duy trì mức cao bất thường này.
- Thiếu kiểm soát về nhịp chạy. Đôi khi bạn thấy vẫn ổn, pace trung bình giữa các km đều như ... "vắt chanh" nhưng khi xem kỹ thì thấy cadence (nhịp chân) và HR (nhịp tim) trong mỗi km đều có sự tăng giảm đáng kể ... một cách lạ lùng. Đó chính là một trong những
- Hai gối/mắt cá chân có xu hướng va chạm vào nhau qua các bước chạy do cơ chân mỏi trong quá trình dồn tốc. Ngoài ra, có thể bao gồm hoặc không bao gồm vai bị lắc quá mức, hông bị rớt/vẹo khi chạy.
- Nhịp thở rối loạn, hổn hển như kiệt sức đến nơi.
- Cuối cùng: Chính là cảm nhận của bạn sau bài chạy. Bạn cảm thấy chân tay bải hoải, mệt mỏi, vô lực.
Nếu có dịp, hãy nhờ ai đó quay lại video lúc bạn chạy, và hãy nhớ là chạy như bạn đang chạy chứ không phải “diễn” trước ống kính máy quay nhé. Khi đó mọi thứ xấu đẹp đều sẽ lộ ra hết. Nếu bạn diễn, bước chạy sẽ không được thật lắm đâu, tin tôi đi 😄
Về lâu dài, việc chạy quá sức chịu đựng của cơ khớp sẽ làm bạn có thể:
- Chấn thương do quá tải: Chạy nhiều hay chạy ít thì cơ bắp, xương khớp đều phải gánh một tải nào đó, và càng chạy nhanh thì càng phải chịu lực nhiều. Do vậy, nếu bạn chạy nhanh khi cơ bắp, xương khớp chưa sẵn sàng thì hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương. Đại khái có thể là viêm gân, căng cơ, tổn thương xương khớp nhẹ đến nặng…(và nặng nhất là liên quan đến rạn xương mà chúng tôi có nhắc đến ở đây)
- Kiệt quệ, mệt mỏi mãn tính: Chạy nhanh hơn thì cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn, điều đó là hiển nhiên! Và nếu cơ thể chưa sẵn sàng, bạn sẽ dần dần rơi vào trạng thái kiệt quệ, mệt mỏi triền miên và chán tập (rõ ràng đây là một hậu quả về mặt tâm lý có thể xảy đến). Đây chính là những thứ mà người ta gọi tên “Runner’s Blues” xuất hiện. Tất nhiên, blue thì là màu xanh nên bạn có thể giải quyết nó dễ thôi, như cách tôi đã giải quyết trong bài viết “Blue is the Sky” cách đây không lâu.
- Cơ bắp có xu hướng phát triển không đồng đều, thậm chí thiếu cân đối: Chạy nhanh thường ưu tiên một số nhóm cơ (như cơ đùi trước, bắp chân) mà không chú trọng đến các nhóm cơ hỗ trợ (như cơ mông, cơ lõi). Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ, làm tăng nguy cơ chấn thương và tư thế chạy kém hiệu quả.
- Hiệu suất tập luyện không cao, thậm chí giảm sút bởi nếu cơ bắp chưa đủ mạnh mẽ, việc duy trì tốc độ như mong muốn sẽ rất khó khăn và mệt mỏi. Đó chính là lúc mà cơ thể sẽ bù đắp bằng cách sử dụng các nhóm cơ không phù hợp cho chạy bộ dẫn đến tư thế chạy sai, dễ gây chấn thương và giảm hiệu suất tập luyện.
Để giảm tối đa các nguy cơ hiện hữu nêu trên, tôi có một vài lời khuyên cho các bạn, cụ thể gồm có:
- Tập luyện tăng tốc và cự ly từ từ. Hãy tập theo giai đoạn, chứ không phải mỗi tuần tăng một lần. Nếu bạn liên tục tăng lên mà không có giai đoạn nghỉ hoặc tích luỹ bổ sung thì việc tăng này chỉ làm bạn kiệt sức và nhanh chóng đi vào “vết xe đổ” mà thôi.
- Tập bổ trợ thường xuyên và tập trung vào các khối cơ bắp phục vụ cho chạy bộ. Nếu bạn băn khoăn, hãy tham khảo link tập bổ trợ đơn giản cùng VietMarathoners trong bài viết đính kèm.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, có triệu chứng đau cơ do căng cơ, hãy giãn cơ tích cực, bổ sung năng lượng, nạp bù điện giải, giãn cơ và điều chỉnh bài tập. Đừng cố chấp duy trì cường độ tập bởi điều đó chỉ làm bạn chấn thương nặng và lâu hơn mà thôi.
- Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp cho bản thân. Mỗi người là một bản thể riêng, bạn đừng so sánh mình với những người khác. Hãy xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp cho chính mình nhé.
Tôi trong buổi tập chạy dài ngày 01/11/2025. Đoạn này đang kéo nhau pace 4:12 với C.A Bảo Khôi
Với tôi thì việc tự làm giảm hiệu suất tập luyện là chuyện tệ nhất bởi công sức bỏ ra tập luyện thì nhiều những kết quả thu lại rất ít, thậm chí mang lại nhiều chấn thương. Vì vậy qua thời gian, tôi đã nghiên cứu và "sửa" dần những lỗi trong form kỹ thuật của chính mình. Cũng mất tương đối thời gian và hiện giờ tôi tương đối hài lòng với kỹ thuật chạy của mình. Tuy nhiên, còn rất nhiều những chi tiết nhỏ mà tôi cần phải lưu ý đến và hoàn thiện trong thời gian tới.
Tôi không kỳ vọng bài viết này sẽ giúp các bạn chạy nhanh hơn, nhưng sẽ giúp bạn hiểu hơn và có phương án tập luyện phù hợp cho từng giai đoạn để hạn chế tối đa những gián đoạn tập luyện như chấn thương, blues ... Chúc các bạn có nhiều bài tập hiệu quả, thú vị với hiệu suất vượt trội.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
