ĐAU CƠ KHỞI PHÁT MUỘN
Nếu bạn đã tập luyện chạy bộ một thời gian, đã xem hoặc tham gia một vài giải chạy thì chắc hẳn đã được chứng kiến cảnh những runner đi lại khó khăn sau những buổi tập nặng hay sau mỗi giải đấu, kể cả sau khi giải đấu đã kết thúc hơn 2 ngày. Đó là ảnh hưởng của hội chứng Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (hay còn gọi là DOMS).
Sau mỗi bài tập thường thì cơ thể sẽ bị đau nhức ngay sau khi tập luyện hoặc vào buổi sáng hôm sau tuy nhiên trong một số trường hợp thì cơn đau dữ dội nhất lại thường xảy ra trong vòng 24-48 giờ sau khi hoạt động gắng sức. Nhiều người thậm chí không hề đau mỏi gì trong vòng 6-12 giờ sau những bài tập nặng hoặc sau khi chạy giải nhưng sau khoảng12-24 giờ thì đều thấy đau mỏi cơ bắp, đi lại khó khăn. Tại sao lại như vậy?
Trong nhiều năm DOMS là một bí ẩn và chưa được nghiên cứu, tìm hiểu đầy đủ. Đã có nhiều nghiên cứu được công bố về chủ đề này nhưng hầu hết đều chưa giải thích đầy đủ DOMS là gì. Năm 1981, Jan Frieden công bố phát hiện dựa trên việc lấy sinh thiết cơ từ những người tham gia, họ sẽ liên tục bước xuống cầu thang. Đây là bằng chứng khách quan đầu tiên để định nghĩa khái niệm DOMS là gì và đưa chúng ta tới một số kết luận rõ ràng hơn về DOMS.
DOMS xảy ra do các tổn thương vi mô trong sợi cơ khi cơ bắp phải chịu áp lực lớn hơn bình thường. Cơ chế chính của DOMS không chỉ là sự "tích tụ axit lactic" như một số người nghĩ, mà nó liên quan đến nhiều quá trình sinh học phức tạp, bao gồm:
- Tổn thương vi mô của sợi cơ: Khi cơ bắp thực hiện các động tác co duỗi theo chiều dài, như khi hạ tạ hoặc chạy xuống dốc, các sợi cơ bị kéo giãn dưới tải trọng lớn. Điều này gây ra tổn thương các sợi cơ nhỏ, đặc biệt là ở các đơn vị chức năng của cơ.
- Phản ứng viêm và sưng trong cơ: Sau tổn thương, hệ miễn dịch phản ứng bằng cách giải phóng các cytokine gây viêm (như interleukin-6, TNF-α). Quá trình viêm này dẫn đến sự tích tụ chất lỏng và sưng nhẹ trong cơ, khiến các thụ thể đau (nociceptors) trở nên nhạy cảm hơn.
- Sự hoạt động của hệ thần kinh và cảm giác đau: Các thụ thể đau bị kích thích bởi phản ứng viêm và sưng, dẫn đến cảm giác đau nhức và căng cứng cơ.
Tại sao những cơn đau không xuất hiện ngay?
- Tổn thương cơ vi mô cần thời gian để tích lũy và kích hoạt phản ứng viêm: cơ bắp vẫn còn “tê” hoặc chưa có phản ứng thần kinh ngay sau lúc tập.
- Quá trình viêm diễn ra chậm và kích hoạt thụ thể đau: Các tế bào miễn dịch, đặc biệt là đại thực bào (macrophage), bạch cầu trung tính (neutrophil), đến vùng tổn thương để sửa chữa sợi cơ. Khi đó, chúng giải phóng các cytokine gây viêm như interleukin-6 (IL-6), TNF-α, kích thích sưng nhẹ và nhạy cảm thần kinh. Quá trình này mất từ 12–24 giờ để đạt đỉnh, do đó cơn đau xuất hiện muộn thay vì ngay lập tức.
Vậy DOMS là tốt hay xấu? làm thế nào để hạn chế ảnh hưởng của DOMS?
Mặc dù nhiều người coi DOMS là xấu nhưng ở một số khía cạnh nó lại là tích cực. Nỗi đau mà mọi người cảm thấy với DOMS trên thực tế là đau cơ để xây dựng lại chứ không phải phá vỡ. Khi cơ bắp phục hồi nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và thích nghi với cường độ tập luyện mới. Cơ chế này là nền tảng của hiệu ứng thích nghi cơ bắp, giúp bạn giảm ảnh hưởng đau nhức của DOMS khi tập luyện thường xuyên.
Một số biện pháp giảm ảnh hưởng của DOMS sau khi chạy:
- Khởi động và giãn cơ kỹ trước và sau khi tập.
- Chạy nhẹ, bơi hoặc đi bộ phục hồi
- Nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng.
Khi nào nên lo lắng về DOMS?
Thường thì DOMS sẽ giảm dần sau 72 giờ nên nếu cơn đau kéo dài quá 5-7 ngày hoặc đi kèm sưng nghiêm trọng, bầm tím hoặc mất sức mạnh cơ bắp, có thể bạn đã bị chấn thương thay vì chỉ bị DOMS. Bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc đi thăm khám ở những cơ sở có chuyên môn.
Tóm lại, DOMS là phản ứng bình thường sau khi chạy bộ, nhất là khi thay đổi cường độ, bạn không cần quá lo lắng nếu thấy đau mỏi kéo dài, có thể đấy là tín hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi và sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, bạn có thể giảm thiểu tác động của nó bằng cách tập luyện đúng kỹ thuật và có kế hoạch hồi phục hợp lý.
Chúc bạn luôn tập luyện tốt và có những trải nghiệm vui vẻ với DOMS.
