CHUẨN BỊ CHO GIẢI CHẠY VÀ NHỮNG ĐIỀU NÊN LƯU Ý

Việc chuẩn bị cho một giải chạy Marathon chắc chắn không phải là một sớm một chiều mà thường diễn ra từ một thời gian dài trước đó bao gồm cả việc tập luyện, dinh dưỡng, bổ trợ, và taper cho giải đấu. Tất nhiên sẽ còn vô vàn các thông tin khác cần để ý đến, nhưng trong khuôn khổ bài viết này, VietMarathoners muốn chia sẻ với các bạn về những điều nên lưu tâm trong quãng thời gian trước khi giải chạy diễn ra vài ngày và còn hơn thế nữa.

• Taper đúng và đủ: Taper là một thuật ngữ không xa lạ gì với những người đã từng chạy Marathon. Nôm na, đó là quá trình giảm tải tập trước khi giải chạy diễn ra vài tuần. Cách taper của mỗi vận động viên, hoặc của các coach đôi khi cũng có nhiều khác biệt do cách thức, kế hoạch tập luyện trước đó có đặc thù riêng. Nếu vì một lý do cá nhân nào đó, giai đoạn taper của bạn không được hoàn hảo thì cũng không nên lấy làm buồn vì sức lực và sự hưng phấn dành cho giải đấu không dễ gì tan biến. Chúng tôi khuyên bạn nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi trong khoảng 24-48 giờ trước khi giải đấu diễn ra. Đừng quá vội vàng, phung phí sức lực của bạn khi xỏ giày chạy thử đường đua 5-10km chỉ để chắc chắn rằng mình khoẻ. Nếu bạn định dốc sức cho cuộc đua ngày hôm sau, hãy thử suy nghĩ xem liệu chút ít tích luỹ nhỏ nhoi đó có đáng không bạn nhỉ?
• Kiểm tra route: Để chắc chắn rằng mình không nhầm đường khi chạy giải, việc kiểm tra đường chạy thực sự là một việc nên làm. Sự việc đáng tiếc như chạy nhầm đường vẫn thường xảy ra, kể cả khi chúng ta đã theo pacer (vì pacer đôi khi cũng chạy nhầm đường luôn…) Ngoài ra, trên route chạy của các cự li luôn đánh dấu các điểm tiếp nước, y tế, WC và việc nhớ một số vị trí quan trọng cũng giúp chúng ta tính toán cho kế hoạch dinh dưỡng và nước uống khi chạy giải  …

• Chuẩn bị đồ đạc và một vài việc vặt: Quần, áo, giày, đai đeo bụng, gel, muối (mũ, túi nước mềm, điện thoại, chìa khoá…) Những thứ trong ngoặc là những thứ có thể không cần mang, nhưng cũng tuỳ vào thói quen tập luyện của mỗi người mà tự cân nhắc xem nên mang cái gì. Giảm vài lạng trên người cũng là việc thực sự đáng giá nếu chúng ta có cả chặng đường 42km đang chờ.
  
  Một việc không thể không để ý đó là cắt móng chân và chọn lựa giày cho giải chạy phù hợp. Nhiều runner quên mất việc này và khi móng dài thì kích vào giày, chạy xong tím móng, thối móng chân, thậm chí bật móng rất đau… Việc này hoàn toàn có thể tránh được nếu các bạn để ý cắt móng chân gọn gàng, chọn giày, tất phù hợp. Đừng nghĩ rằng móng đen, móng hỏng là niềm tự hào của runner, chúng là bằng chứng cho thấy bạn không chăm chút đôi chân của mình một cách cẩn thận thôi. Hãy tử tế với đôi chân ấy, vì chúng sẽ giúp bạn chạy hẳn 42km đấy.

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ thực sự quan trọng với các runner, vì thế hãy ngủ thật đủ giấc vào đêm thứ 6, bạn hoàn toàn có thể dậy muộn vào sáng thứ 7. Sau khi load carb, bạn cũng nên nghỉ ngơi thay vì rong chơi, cafe với bạn bè (mặc dù việc này thật khó chối từ, nhất là với sự náo nhiệt tại expo của các giải chạy). Bạn cũng nên có giấc ngủ trưa ngắn, hoặc lên giường ngủ sớm nếu như chúng ta phải xuất phát vào 12h đêm như ở các giải chạy Midnight. Bạn cũng nên đặt chuông báo thức để dậy trước giờ xuất phát tối thiểu 2h nhé. Đừng xuất phát muộn!  
  
  
• Load carb: Việc này quan trọng, cực kỳ quan trọng. Trước khi giải chạy diễn ra vài ngày, bạn nhớ giữ chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung carb nhiều hơn giai đoạn tập luyện.
  
  Bạn cũng nên lưu tâm về việc ăn uống lành mạnh để tránh ngộ độc thức ăn, đau bụng hay các vấn đề về tiêu hoá. Việc sử dụng các thức uống có cồn, hay sử dụng nhiều các loại nước ngọt có ga cũng gây ra các vấn đề không tốt cho hệ tiêu hoá và chức năng gan. Do đó bạn cần cân nhắc nếu định nâng chén nhé.

• Chuẩn bị chiến thuật race: Chiến thuật chạy giải thực sự là điều không phải ai cũng nghĩ đến, nhiều runner luôn cố gắng vượt thật nhiều người khác để rồi chuột rút, cũng nhiều người quá rón rén để rồi hụt mất mục tiêu thời gian mà mình đã đề ra. Vậy chúng ta nên làm thế nào để có chiến thuật chạy giải phù hợp?
  Theo kinh nghiệm của nhiều runner có kỹ, chiến thuật tốt, việc xuất phát với tốc độ vừa phải, tiệm cận với pace mục tiêu luôn là điều tốt. Nếu có thể bạn hãy bám theo nhóm pacer gần với mục tiêu của bạn.
  
  Việc giữ tốc độ ổn định sẽ giúp bạn giữ sức tốt hơn cho chặng đường tiếp theo thay vì cố gắng đuổi theo những người khác và phải tăng, giảm tốc liên tục gây hao sức.
  
  Qua nửa chặng đường, nếu cảm thấy sung sức, bạn hoàn toàn có thể tăng dần tốc độ và bứt phá khi về đích. Tuy nhiên, để có thể làm được như vậy, bạn cần tập luyện nghiêm túc trước đó và xác định thật đúng khả năng của bản thân để đề ra mục tiêu hoàn thành phù hợp với mình nhé.
  
  Một lưu ý nhỏ với bạn: Nếu bạn phải chậm lại, hoặc đi bộ thì đó là do quãng đường trước đó bạn đã chạy với tốc độ cao hơn mức bạn có thể chịu đựng được. Tất nhiên, thật khó để hoàn thành quãng đường còn lại với tốc độ như vậy. Do đó, hãy chú ý và coi nó như bài học nhỏ để quá trình tập luyện và thi đấu sau này được tốt hơn bạn nhé.
  
  Chúng tôi cũng khuyến cáo bạn nên tiết chế cảm xúc khi chạy xuống dốc, chú ý điều tiết tốc độ bằng cách tăng guồng và giảm sải chân để tránh hiện tượng "quá sải" vốn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lớn cho dây chằng chéo và gối.

• Chuột rút: Khi có cảm giác cơ bắp bị rút, bạn nên chậm lại. Bạn cũng có thể suy tính và chuyển qua chạy lùi vài chục mét, hoặc đi bộ nhanh trước, hoặc dừng lại kéo giãn cơ rồi hãy tiếp tục hành trình. Đừng quá chủ quan khi cơ thể lên tiếng bạn nhé, hãy cân nhắc việc chậm lại, phòng tránh chuột rút trước khi nó xảy ra. Mục tiêu bạn đề ra có thể đạt hoặc không, nhưng nếu “chân cẳng” đau đớn, rã rời thì khả năng lê lết về đích hoặc tệ hơn là DNF (không hoàn thành cuộc đua) sẽ rất cao.

Chúc bạn có những giải chạy rực rỡ, đạt được mục tiêu đề ra nhé!