CHÚ Ý GÌ VỚI BÀI CHẠY DÀI?
Nếu đã nói đến chạy bộ đường dài, đặc biệt với các cự ly từ half marathon, marathon hoặc dài hơn. Bạn chắc chắn sẽ biết về thuật ngữ “longrun”, hay bài chạy dài trong tuần. Tầm quan trọng của bài chạy dài trong việc tăng tiến sức bền thật sự không thể phủ nhận. Tuy nhiên, để chuẩn bị cho cự ly marathon (42km) thì chạy dài bao nhiêu là đủ? Và cần chuẩn bị những gì?
Chạy dài như thế nào cho phù hợp lại là chủ đề rất đáng quan tâm và có nhiều luồng ý kiến trái chiều.
Nhiều người cho rằng, để chuẩn bị cho việc thi đấu cự ly 42km, nhất thiết nên có những bài chạy dài ít nhất 35km, nhiều hơn thì càng tốt. Tuy nhiên, chúng ta cần cân nhắc thật kỹ việc có nên chạy những bài chạy dài với cự ly như vậy hay không nhé?
Về lợi ích, tất nhiên các bài chạy dài mang lại hiệu quả cải thiện sức bền lớn. Ngoài ra, việc chạy các bài chạy dài tốt và đủ về quãng đường luôn giúp chúng ta tự tin hơn, lạc quan hơn cho các giải đấu sắp tới.
Mặt khác, chúng ta cần xét đến những hệ quả mang lại sau bài chạy dài quá mức. Giả sử, bạn chạy khá chậm với pace 6:15/km. Để hoàn thành bài chạy dài 35km, bạn cần xấp xỉ 3h40 phút để hoàn thành bài tập. Việc mệt mỏi và kiệt sức trong ngắn hạn tất nhiên sẽ xảy ra do bạn đã tiêu hao phần lớn năng lượng cho bài chạy. Ngoài ra, do bài chạy khá dài nên bạn có nguy cơ gặp các vấn đề như đau mỏi cơ, khớp, phòng rộp do “chaffing” và rối loạn điện giải… Một số người gặp phải các vấn đề lớn hơn như căng, viêm gân hoặc cơ, tệ hơn là chấn thương. Nhiều người thậm chí cảm thấy chán tập do phải đeo đuổi những bài chạy dài kiệt sức hoặc các vấn đề khác nghiêm trọng hơn liên quan đến tim mạch và bài tiết (như tiểu ra máu).
Đọc xong có vẻ run, nhưng nếu tập luyện quá ít thì lại không thể với tới được cự ly marathon vốn dĩ gian nan và đầy ắp thử thách.
Trái ngược với những runner có sự chuẩn bị kỹ càng, nhiều người cho rằng yếu tố tinh thần mới là thứ quyết định việc thành, bại khi thi đấu cự ly marathon. Nhiều người thậm chí chỉ chạy dài với cự ly 15-20km một vài lần rồi vội vã tham gia ngay cự ly 42km với hi vọng yếu tố tinh thần mạnh mẽ của bản thân sẽ chiến thắng. Họ ngồi rung đùi, rung chân trong khi các runner khác cày các bài chạy dài mệt mỏi và nhiều người hỉ hả cho rằng tập như họ thì mới có nhiều niềm vui.
Rất tiếc… họ có chút ít nhầm lẫn! Vui trước thì khổ sau thôi mà 😴 Yếu tố tinh thần vượt trội có thể là một điểm sáng giúp họ không bỏ cuộc, nhưng lại đánh lừa chính họ bởi thể chất của họ không đáp ứng được những đòi hỏi của nỗ lực cho một cuộc đua marathon.
Tôi đã chứng kiến rất nhiều người không thể chịu nổi cuộc đua. Họ mệt mỏi lăn ra chuột rút trên đường, bỏ cuộc trong đau đớn. Tôi cũng chứng kiến nhiều người “lê lết” trong các giải chạy, cố gắng hoàn thành cuộc đua trước giờ “cut off” (khoảng 7 tiếng kể từ giờ xuất phát) dưới cái nắng hè như thiêu đốt. Xin thứ lỗi nếu như tôi có vô tình động chạm đến những lần đầu chạy FM của các bạn trong trường hợp bạn chạy 42km sát với “cut off time”, tôi không có ý chê bai gì cả. Tôi chỉ đang muốn nói đến những người không tập hoặc tập quá ít rồi lê lết ở các giải chạy mà thôi.
Còn bạn, bạn hãy tự hào nếu bạn chạy được 42km, cho dù thời gian hoàn thành là 6 hay 7 tiếng nếu bạn thực sự tập luyện nghiêm túc nhé. Bởi đó là một việc đáng tự hào, bạn đã bỏ công sức, mồ hôi, thời gian và trải qua nhiều đau đớn mệt mỏi trong tập luyện để có được thành quả đó mà.
Quay lại chuyện chạy dài. Các bạn đọc đến đây có thể sẽ rất muốn giải đáp là chạy dài bao nhiêu là đủ phải không?
Hãy tập luyện các bài chạy dài theo khả năng tập luyện. Nếu bạn là người mới tập luyện chạy bộ, việc tập luyện các bài chạy dài với cự ly 15-20km là rất cần thiết, các bài tập này giúp bạn tích luỹ và tăng cường sức bền để cơ thể sẵn sàng hơn cho các bài tập có cự ly dài hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý việc tăng bài chạy dài từ 15-20km lên 28-32km cần những khoảng thời gian tập luyện khoa học trong 12-16 tuần với mức tăng cự ly rất từ từ (không quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương).
Bạn cũng có thể tham khảo phương án chạy dài theo thời gian, khi đó hãy đơn giải tận hưởng việc chạy ở tốc độ “thoải mái” trong khoảng 2h30 phút đến 3 giờ liên tục. Tuỳ vào mục tiêu thời gian trong thi đấu, bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian tập luyện cho phù hợp. Nhớ tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và những người có kinh nghiệm tập luyện, thi đấu marathon. Họ chính là những kho tàng kinh nghiệm quý giá mà chẳng có quyển sách nào ghi lại được. Tất nhiên, hãy cân nhắc đến thể trạng của chính bạn với lịch tập trong từng giai đoạn để lựa chọn bài chạy dài cho phù hợp, phù hợp cả về độ dài lẫn tốc độ nhé.
Tôi thường có một series các bài chạy dài cho học viên, nhưng luôn có những giới hạn nhất định về thời gian và cự ly bài tập để tránh nguy cơ chấn thương. Và thông thường, với một plan tập cho cự ly FM với mục tiêu thời gian trong khoảng Sub4 thì cụ thể là thời gian không quá 3 tiếng, hoặc cự ly không quá 32km.
Một số trường hợp tập thành tích cao hơn như Sub3 hoặc nhanh hơn là Sub2h45, tuỳ vào tình huống mà bài tập có thể giao động từ 30 tới 35km. Lý do ở đây là vì pace trung bình của những học viên này cao nên kể cả chạy 35km thì thời gian trên đường chạy cũng chỉ loanh quanh 2h15-2h30 phút mà thôi. Không hề quá sức!
Ngoài ra, việc kết hợp tốc độ trong các bài tập chạy dài cũng là điều rất nên làm, bạn cần phải mô phỏng được những điều kiện khác nhau trong quá trình chạy giải. Marathon luôn mang nhiều biến số mà chúng ta sẽ không đoán trước được. Vậy nên hãy chuẩn bị tinh thần cho nó, dù tốt hay xấu cũng cần phải có phương án hết.
Tất nhiên, tuỳ vào mỗi giai đoạn tập luyện mà nên có phương án bài chạy dài cho phù hợp. VD trong giai đoạn tích luỹ nền tảng, các bài tập ở tốc độ trung bình và dài vừa phải lên đến 30km là cần thiết. Tuy nhiên ở các giai đoạn quan trọng để thúc đẩy pace race thì lại cần có các bài tập pace trung bình và pace race kết hợp. Một số trường hợp chúng ta sẽ chạy cả pace tempo trong bài chạy dài. Vậy nên hãy nhớ rằng: Đường đua nhiều biến số thì việc tập luyện cũng cần đa dạng.
Một yếu tố không thể không nhắc đến, đó là mức độ đều đặn của các bài chạy dài. Nếu bạn thường xuyên đáp ứng được các bài chạy dài thì bạn hẳn chắc chắn rằng mình đang tiến bộ. Còn nếu lịch chạy dài của bạn thất thường, tuần được tuần mất thì việc đảm bảo bạn có thành tích tốt ở giải chạy là điều không chắc chắn.
Không chỉ quan trọng ở cấu trúc, độ dài, mức độ thường xuyên. Mà việc chuẩn bị thật sự cho mỗi bài chạy dài cũng quan trọng không kém việc bước chân xuống đường. Hãy mang đủ nước, gel, muối, điện giải nếu cần. Longrun mà không có nước thì không khác gì mầm xanh gặp nắng hạn, bạn sẽ “gãy” tơi bời 😂
Hi vọng một vài phân tích ngắn của tôi sẽ giúp bạn thấy tầm quan trọng của việc chạy dài. Đơn giản là hãy chạy đúng, chạy đủ và đều đặn. Marathon không phải là công thức nhân đôi của hai chặng Half Marathon (21.1km) mà nó là nhiều hơn thế rất nhiều. Chẳng có sự may mắn nào mỉm cười với chúng ta trên đường chạy marathon cả, chỉ có những nỗ lực, những giọt mồ hôi trên quãng đường tập luyện mới giúp chúng ta thành công mà thôi.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
