CHẠY BỘ MÙA LẠNH: NHỮNG ĐIỀU NÊN LƯU Ý
Mùa đông thật sự đã đến, và đây cũng là quãng thời gian khó khăn trong việc bố trí việc tập luyện với nhiều runner chỉ bởi mỗi một lý do: sợ lạnh.
Trong khoảng thời gian gần đây, một số bài viết trên nhiều chuyên trang chạy bộ liên tục đề cập tới việc nhiều runner bị hạ thân nhiệt, cảm lạnh khi tập luyện trong mùa đông làm nhiều runner càng cảm thấy việc tập luyện trong thời tiết lạnh giá thực sự khó khăn.
Nhiệt độ thấp khi vào đông (và đôi khi là mưa nhỏ) thực sự là rào cản lớn đối với nhiều người, nhất là với những runner mới tập luyện. Vậy đâu là phương án tối ưu cho việc tập luyện dưới thời tiết giá lạnh? VietMarathoners hi vọng bạn sẽ có câu trả lời cho mình sau khi đọc những thông tin mà chúng tôi chia sẻ dưới đây:
Nguyên tắc thứ nhất: Giữ ấm tai, cổ, gáy, trán, cánh tay và bàn tay.
Những vùng trên cơ thể mà chúng tôi đề cập ở trên là những vùng thoát nhiệt nhiều và nhanh nhất. Do đó, việc giữ ấm những vùng này thực sự rất quan trọng nếu bạn chạy bộ ngoài trời trong mùa đông lạnh.
Hãy chủ động sử dụng các loại khăn đa năng để giữ ấm vùng cổ, gáy. Đội mũ để giữ ấm đầu và trán. Sử dụng calf tay (găng ống tay) và găng tay chạy bộ để giữ ấm cánh tay và bàn tay (trong trường hợp bạn mặc áo chạy bộ dài tay thì việc sử dụng calf tay có thể sẽ không cần thiết nếu trời không quá lạnh).
Về quần áo chạy, tuỳ thuộc vào nhiệt độ khi tập luyện mà bạn nên sử dụng quần, áo dài tay cũng như có độ dày phù hợp.
Qua tham khảo các runner có kinh nghiệm, việc sử dụng phụ kiện giữ ấm các vùng dễ bị lạnh với các loại quần áo chạy ngắn với độ dày vừa phải khi nhiệt độ không thấp hơn 14 độ C hoàn toàn hợp lý.
Với những ngày nhiệt độ thấp hơn 14 độ C, việc mặc quần legging kèm theo áo dài tay với độ dày vừa phải cùng với các phụ kiện giữ ấm đã nêu trên sẽ là một lựa chọn phù hợp.
Nếu nhiệt độ ngoài trời dưới 10 độ C thì việc cân nhắc sử dụng thêm áo lót để giữ nhiệt cho cơ thể là điều cần thiết bên cạnh những phụ kiện giữ ấm khác cho các vùng đầu, cổ, gáy và bàn tay.
Nguyên tắc thứ hai: Giữ giày tất khô ráo, tránh dội nước lên đầu.
Một số runner có thói quen dội nước lên đầu và cổ để làm mát cơ thể thật nhanh chóng trong mùa hè. Nhưng trong mùa đông, việc làm này sẽ khiến cơ thể, quần áo, phụ kiện của bạn bị ướt, nhanh chóng làm bạn mất nhiều nhiệt năng hơn nhằm giữ ấm cơ thể. Khi đó, nguy cơ bạn nhiễm lạnh, hạ thân nhiệt sẽ cao hơn bao giờ hết.
Nguyên tắc thứ ba: Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Đây thực sự là một vấn đề là bạn nên lưu tâm. Cho dù là trời lạnh thì cơ thể bạn vẫn mất nước do quá trình hô hấp và vận động. Và trong trường hợp bạn chủ quan không bù đắp đủ lượng nước đã mất trong quá trình vận động, bạn cũng có thể sẽ uể oải, mệt mỏi và thậm chí gặp nhiều vấn đề khác trầm trọng hơn do cơ thể thiếu nước. Vậy nên hãy chủ động bù nước trong quá trình tập luyện bạn nhé.
Nguyên tắc thứ tư: Khởi động lâu hơn từ trong nhà để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chạy ngoài trời.
Đây chắc chắn là một mẹo mà phần lớn runner đã áp dụng, và nó thực sự hiệu quả. Việc thay đổi nhiệt độ quá nhanh khi cơ thể chưa sẵn sàng sẽ tăng nguy cơ nhiễm lạnh hay tệ hơn là những vấn đề liên quan đến tim mạch. Do đó hãy tận dụng không gian ấm áp trong nhà và khởi động, làm nóng cơ thể; hãy sẵn sàng cho hoạt động thể chất trước khi đối mặt với … “làn gió the mát” mùa đông bên ngoài.
Nguyên tắc thứ năm: Nắm bắt giới hạn của cơ thể, dừng lại ngay khi cần.
Khi chạm đến giới hạn chịu đựng, cơ thể luôn đưa ra những tín hiệu cảnh báo. Khi thân nhiệt hạ, bạn sẽ cảm thấy chân tay bủn rủn, sởn lạnh, nổi gai ốc, rùng mình … mặc dù trước đó bạn hoàn toàn khỏe khoắn. Việc cần làm khi đó là phải dừng lại ngay lập tức, giữ ấm cơ thể và bù đắp năng lượng một cách nhanh nhất. Cũng vì lý do giữ ấm và bù đắp năng lượng nhanh nhất có thể, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện ở khu vực gần nhà, hoặc nếu phải tới công viên hãy di chuyển bằng phương tiện như xe máy hoặc ô tô để có thể có những vật dụng cần thiết ngay khi cần đến như áo khoác ấm, đồ ăn cung cấp năng lượng nhanh.
Nếu cảm thấy không ổn, hãy kêu gọi sự trợ giúp của người khác. Đừng ngần ngại trong những tình huống nguy hiểm đó nhé. Và trên hết, bạn cần nắm bắt tình hình thể lực của mình, để ý đến thời tiết và chuẩn bị đầy đủ đồ tập và phụ kiện cho mùa đông lạnh. Và cuối cùng, hãy nhớ rằng đừng bao giờ chủ quan bởi những nguy cơ biến chứng khi chạy bộ mùa lạnh xảy ra với người khác không có nghĩa là chúng sẽ không xảy ra với mình bạn nhé.
Mùa thu đông là mùa của thời trang! Và có thể với runner cũng thế, việc sử dụng những phụ kiện, quần áo, găng tay … dù chỉ vì lý do thời tiết nhưng cũng có thể sẽ làm bạn trông cá tính hơn. VietMarathoners chúc bạn có những buổi tập mùa đông hiệu quả, an toàn và vui vẻ!
