CHẠY BỀN BỈ HƠN NHỜ NHỮNG BÀI TẬP BỔ TRỢ
Đã bao giờ bạn nghĩ rằng chỉ cần đủ số “giờ bay” là mình sẽ chạy nhanh và khỏe hơn chưa? Suy nghĩ về việc tích lũy quãng đường chạy (milege) không hẳn là sai, nhưng có lẽ nó không phải là con đường ngắn nhất để giúp bạn tiến xa và tiến nhanh trên con đường chinh phục những PR (thành tích cá nhân) mới.
Thực hành những bài tập thể lực, hay nói một cách nhẹ nhàng hơn là TẬP BỔ TRỢ, chính là chìa khóa thành công cho việc chạy bền bỉ hơn và hạn chế chấn thương. Lợi ích của việc tập bổ trợ với chạy bộ có lẽ không cần phải tốn thêm nhiều giấy mực hay những lời tâng bốc nữa, VietMarathoners xin vào thẳng vấn đề, giới thiệu đến các bạn đọc một vài bài tập mẫu đơn giản mà hiệu quả, hoàn toàn phù hợp cho những người mới và cả những Elite nào mà … lười tập bổ trợ 🤣.
Động tác 1: Kiễng gót (Standing Heel Raises/Calf Raises)
- Đây là một động tác vô cùng hiệu quả để tăng sức mạnh cho bắp cẳng chân
- Bắp cẳng chân khỏe có thể giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện độ ổn định khi chạy
- Cách thức tiến hành
- Dùng lực để đẩy cơ thể lên thật nhanh, nhưng hạ xuống nên thật chậm
- (Nếu có thể) giữ cho phần gót không chạm đất trong suốt quá trình thực hiện động tác
Động tác 2: Split Squats (Static Lunges)
- Split Squats giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau (cơ khép) và bắp cẳng chân
- Giúp cải thiện khả năng vận động thông qua biên độ chuyền động lớn của động tác
- Tăng khả năng giữ thăng bằng thông qua việc kích thích cơ thể sử dụng các cơ trung tâm
- Cách thức tiến hành
- Mỗi lượt tập được thực hiện cho từng bên chân
- Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau
- Hai bàn chân đặt song song với nhau
- Hai bàn chân KHÔNG cùng nằm trên một đường thẳng để tạo cảm giác thăng bằng cho cơ thể
- Gập đầu gối và hạ hông cho đến khi đầu gối của chân sau sát với mặt sàn
- Dùng lực của 2 chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu
Động tác 3: Lunges
- Lunges giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp cẳng chân
- Tăng khả năng giữ thăng bằng thông qua việc kích thích cơ thể sử dụng các cơ trung tâm
- Chuyển động của Lunges làm kéo căng cơ gấp hông, giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cho vùng cơ hông
- Cách thức tiến hành
- Mỗi lượt tập được thực hiện luân phiên cho cả 2 chân
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông
- Siết phần cơ trung tâm (Core) và bước về phía trước bằng 1 chân
- Gập cả 2 đầu gối
- Dồn trọng tâm cơ thể vào chân phía trước
- Dùng lực của chân trước để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu
Động tác 4: Reverse Lunges
- Reverse Lunges giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp cẳng chân
- Chuyển động của Reverse Lunges tạo ra ít áp lực lên các khớp hơn động tác Lunges truyền thống
- Reverse Lunges là động tác lý tưởng cho những người có vấn đề về đầu gối, gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, và vùng hông kém linh hoạt.
- Cách thức tiến hành
- Mỗi lượt tập được thực hiện luân phiên cho cả 2 chân
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông
- Siết phần cơ trung tâm (Core) và bước về phía sau bằng 1 chân
- Gập cả 2 đầu gối cho đến khi đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm đất
- Dùng lực của chân trước và chân sau để đưa cơ thể về vị trí ban đầu
Động tác 5: Wall Sits
- Wall Sits giúp tăng sức bền cho cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi), tăng sức mạnh cho vùng cơ trung tâm (Core), và cải thiện dáng đứng cho người tập
- Mặc dù là một động tác tĩnh, Wall Sits vẫn có thể tăng sức bền tim mạch thông qua việc tăng nhịp tim của người tập trong suốt thời gian bài tập được diễn ra
- Cách thức tiến hành
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dựa lưng vào tường, 2 chân rộng bằng vai
- Bước 2 chân ra xa tường trong khi lưng vẫn dựa vào tường
- Ngả người về phía sau ở tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi trên song song với sàn và đầu gối cong tạo thành một góc vuông
- Giữ cho lưng sát vào tường, không đặt bàn tay và cánh tay lên chân
- Kiễng 2 gót chân nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập
- Giữ nguyên vị trí trong một khoảng thời gian
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc lượt tập
Với mỗi động tác ở trên, bạn có thể thực hiện theo lượt. Mỗi lượt gồm 2 phần TẬP và NGHỈ, sao cho tổng thời gian của 2 phần là 1 phút. Ví dụ: Bạn thực hiện động tác trong 30s và nghỉ trong 30s còn lại. Độ khó của từng lượt có thể được tăng lên bằng cách kéo dài phần TẬP và rút ngắn phần NGHỈ; ví dụ, tập 35s + nghỉ 25s, tập 45s + nghỉ 15s,...
Ghép các động tác trên lại với nhau, ta sẽ có được một bài tập bổ trợ đầy đủ. Một bài bổ trợ kéo dài 14 phút có thể như sau:
- Calf Raises: tập 45s, nghỉ 15s
- Lunges: tập 45s, nghỉ 15s
- Reverse Lunges: tập 45s, nghỉ 15s
- Split Squats (chân trái): tập 40s, nghỉ 20s
- Split Squats (chân phải): tập 40s, nghỉ 20s
- Calf Raises: tập 45s, nghỉ 15s
- Wall Sits: tập 40s, nghỉ 20s
- … Lặp lại 7 động tác trên, mỗi động tác 1 lượt …
Rất đơn giản mà lại không quá tốn thời gian có phải không nào 😄. Việc tập bổ trợ mang tính “tích tiểu thành đại”, bạn tuy chỉ bỏ ra một chút thời gian cho mỗi lần tập, nhưng sự đều đặn sẽ giúp bạn ngày càng mạnh mẽ và bền bỉ hơn trên con đường chinh phục những thành tích mới của mình. Chúc các bạn sẽ luôn tìm được cho mình những niềm vui trên con đường tập luyện, và đừng quên chia sẻ câu chuyện tập luyện của chính mình trên nhóm cộng đồng VietMarathoners Community nhé 😉.