CÁC DẠNG BÀI TẬP TRONG CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI
Chào các bạn đã, đang, và… sắp có ý định tham gia vào bộ môn chạy bộ, hay cụ thể hơn là chạy bộ đường dài. Dù các bạn tập chạy vì mục đích sức khỏe, chinh phục bản thân, dành được thành tích cao,... hay vì bất kỳ mục đích gì khác đi chăng nữa, chắc chắn sẽ có những thời điểm các bạn sẽ tự hỏi: Vậy thì tôi cần chạy ở tốc độ như thế nào? Tôi cần chạy bao xa? Tôi đọc trên mạng thì thấy đủ các thể loại bài tập chạy với đủ các loại hình thái khác nhau, vậy thì chúng là gì?
Và có lẽ là còn vô vàn những câu hỏi vì sao nữa nữa về chủ đề tập chạy mà VietMarathoners không thể trả lời được hết trong khuôn khổ của bài viết lần này. Tuy vậy, VietMarathoners vẫn muốn giúp mọi người có một cái nhìn bao quát (mà vẫn dễ hiểu) về các dạng (hay các nhóm) bài tập trong chạy bộ đường dài, từ đó kích thích bạn tìm hiểu sâu hơn vào những thứ hay ho khác nữa về bộ môn triệu người mê này.
Đầu tiên, chúng ta hãy cùng chọn một hệ thống phân loại. Có rất nhiều hệ thống phân loại được sử dụng trên khắp thế giới, như hệ thống dựa vào tốc độ của Jack Daniels, hệ thống dựa vào nhịp tim của Phil Maffetone,... và dù các hệ thống này có khác nhau về phương pháp luận đi chăng nữa thì chúng đều có điểm chung là chia ra thành các vùng (zone). Và để thuận tiện cho việc minh họa, VietMarathoners sẽ lựa chọn hệ thống phân loại bài tập của Greg McMillan.
Trong hệ thống phân loại này, tác giả có chia ra thành 4 vùng: Endurance Zone (Vùng sức bền), Stamina Zone (Vùng sức chịu đựng), Speed Zone (Vùng tốc độ), Sprint Zone (Vùng tốc độ cực đại).
Nhóm bài tập thuộc vùng sức bền (Endurance Zone)
Nếu coi việc tập luyện như là việc xây nhà, các bài tập thuộc vùng sức bền sẽ giúp bạn xây nên nền móng của ngôi nhà đó, nơi bạn tập trung vào những bài chạy chậm và thoải mái. Nếu bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện bình thường mà không thấy bị hụt hơi thì có nghĩa là bạn đang chạy ở trong vùng sức bền của nhóm bài tập này đấy.
Cơ thể bạn sẽ có những nâng cấp mạnh mẽ từ bên trong:
- Tim mạch: Trái tim khỏe hơn, bơm máu tốt hơn. Nhịp tim (cả khi nghỉ và khi chạy) sẽ giảm xuống.
- Cơ bắp: Tăng lượng mao mạch nuôi cơ và tăng cả số lượng và kích thước ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào). Cơ bắp biết cách dùng mỡ làm năng lượng tốt hơn (giúp chạy lâu mà không bị mệt).
- Thần kinh: Điều khiển cơ bắp mượt mà hơn, giúp chạy tiết kiệm sức hơn.
Hãy thử kiểm tra bằng những cách bên dưới xem bạn đã tập đúng và hiệu quả chưa nhé
- Hơi thở nhẹ nhàng, chạy cảm giác "nhẹ chân".
- Nhịp tim buổi sáng khi ngủ dậy có xu hướng giảm xuống thấp hơn trước.
- Chạy cùng một tốc độ cũ nhưng tim đập chậm hơn và cảm thấy khỏe hơn.
Nhóm bài tập thuộc vùng sức chịu đựng (Stamina Zone)
Nếu nhóm bài tập thuộc vùng sức bền là chạy nhẹ để “xây nền” thì Nhóm bài tập thuộc vùng sức chịu đựng là chạy nhanh để “nới rộng giới hạn”. Đây là vùng tập luyện ở mức khó nhưng vẫn chịu được, khiến bạn thở gấp nhưng chưa đến mức kiệt sức.
Mục đích chính của nhóm bài tập này là dạy cơ thể cách dọn dẹp Lactate sinh ra khi vận động mạnh một cách hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn có thể chạy nhanh hơn và xa hơn trước khi cơ bắp biểu tình vì mệt mỏi. Nếu muốn rút ngắn thời gian thi đấu thì đây chính là nhóm bài tập chìa khóa cho bạn
Nhóm bài tập thuộc vùng tốc độ (Speed Zone)
Giờ hãy cùng đến với nhóm bài tập thuộc vùng tốc độ, đây chính là lúc bạn “đạp ga sát sàn”.
Khác với Endurance (xây nền) hay Stamina (nới rộng sức bền), Speed tập trung vào nâng cao công suất tối đa:
- Tăng sức chịu đựng bằng cách dạy cho cơ thể cách "sống sót" và hoạt động tốt ngay cả khi nồng độ axit lactic trong cơ bắp tăng lên rất cao.
- Kích hoạt các bó cơ co thắt nhanh chuyên dùng cho các khoảnh khắc bứt tốc.
- Tối ưu hóa năng lượng thông qua tăng lượng enzyme giúp giải phóng năng lượng nhanh và mạnh hơn.
Kết quả nhận được, chân bạn sẽ khỏe hơn, guồng chân nhanh hơn. Dáng chạy gọn gàng, ổn định hơn, và loại bỏ bớt các động tác thừa. Tăng khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn (không bị "sập" nguồn sớm).
Tuy rất mệt và đau mỏi do axit lactic tích tụ đầy trong cơ bắp, nhưng chính áp lực này sẽ tôi luyện cho cơ thể khả năng “chịu đau” phi thường. Kết quả là bạn sẽ có một đôi chân mạnh mẽ, dáng chạy thanh thoát hơn và quan trọng nhất: bạn sẽ không còn sợ cảm giác hụt hơi khi phải tăng tốc về đích nữa.
Nhóm bài tập thuộc vùng tốc độ cực đại (Sprint Zone)
Và cuối cùng, hãy đến với nhóm bài tập được dùng để xây nóc của ngôi nhà.
Nếu ví việc chạy bộ là một cỗ máy, thì Sprint chính là lúc bạn tinh chỉnh cho các bánh răng khớp nhau hoàn hảo nhất ở tốc độ cao. Đây là vùng tập luyện của sự bùng nổ, nơi bạn dốc toàn lực để dạy cho cả hệ thần kinh và cơ bắp cách phối hợp nhịp nhàng đến từng milimet. Tuy rất “gắt” và đau mỏi, nhưng những bài tập đưa tốc độ lên đến cực đại sẽ biến những bước chạy nặng nề thành những bước lướt đi đầy uy lực. Dù bạn chạy Marathon hay 5km, một chút “gia vị” của Sprint mỗi tuần sẽ giúp bạn về đích với dáng vẻ của một vận động viên chuyên nghiệp thay vì lê lết trong mệt mỏi.
Dưới đây là một bảng tổng hợp ngắn gọn để mọi người có thể nhìn một cách bao quát tất các các nhóm bài tập phân loại theo tốc độ chạy
| Vùng tập luyện | Tên gọi & Mục tiêu | Nhịp tim (% so với nhịp tim tối đa) | Cảm giác | Lợi ích cốt lõi |
|---|---|---|---|---|
| 1. Endurance Zone | Sức bền (Xây nền tảng) | 60 - 75% | Thoải mái. Vừa chạy vừa nói chuyện được. Áp lực nhẹ lên chân. | Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng mao mạch, dạy cơ thể đốt mỡ làm năng lượng. |
| 2. Stamina Zone | Sức chịu đựng (Nới giới hạn) | 83 - 92% | Khó vừa phải. Thở nhanh nhưng kiểm soát được. Cơ sẽ hơi mỏi nhưng vẫn chịu được. | Nâng ngưỡng Lactate. Giúp chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy đuối. |
| 3. Speed Zone | Tốc độ (Tăng công suất) | 90 - 100% | Rất khó. Thở dốc, chân mỏi nhừ (axit lactic tích tụ), phải gồng mình cố gắng. | Tăng khả năng chịu đau/mỏi. Tối ưu hóa việc sử dụng oxy và năng lượng. |
| 4. Sprint Zone | Tốc độ cực đại (Bùng nổ) | Tối đa | Bùng nổ. Cảm giác như trong trạng thái hết hơi, dốc toàn lực. Duy trì rất ngắn (vài giây đến vài phút). | Tăng khả năng phối hợp thần kinh & cơ bắp. Giúp cải thiện dáng chạy. |
Có vẻ cũng không quá khó hiểu phải không các bạn? Bất kể bài tập nào của bạn trông có phức tạp đến đâu cũng sẽ rơi vào một nhóm nào đó trong 4 nhóm này.
Với những bạn mới tập từ đầu hoặc tập trở lại sau một thời gian dài không tập luyện, VietMarathoners khuyên các bạn tập trung vào các bài trong vùng sức bền và vùng sức chịu đựng trong khoảng vài tháng đầu để xây dựng sức bền nền tảng trước. Sau đó thì hãy tập luyện sao cho đa dạng, có đầy đủ các “món” từ chậm cho đến nhanh. Và hãy nhớ sắp xếp số lượng các bài và thời gian nghỉ ngơi sao cho hợp lý để hạn chế những chấn thương không mong muốn.
Nếu các bạn không biết hoặc chưa tự tin với việc tự lên bài tập cho bản thân sao cho an toàn và hiệu quả, đừng ngần ngại mà hãy liên hệ với các coach của VietMarathoners qua FanPage để nhận được những tư vấn về chuyên môn nhé 😉.
Chúc các bạn tập luyện thật hăng say và đạt được những mục tiêu mà mình đã đề ra!
