BLUE IS THE SKY
Trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ, dù mùa đông lạnh hay mùa hè nóng, dù trước khi tham gia một giải đấu hay trong quá trình phục hồi, chúng ta (bao gồm cả tôi) đều phải đối mặt với các tình trạng mà người ta gọi là “blues’’.
Việc tự trang bị kiến thức cho mình để nắm bắt các trạng thái tâm lý trong quá trình tập luyện và thi đấu là một việc vô cùng cần thiết. Các bạn nếu đã từng đọc cuốn 26 giải chạy Marathon của Meb Keflezighi và Scott Douglas hẳn sẽ thấy rằng: 26 cuộc đua Marathon trong sự nghiệp của Meb là những lần chiến đấu dai dẳng với chính mình. Từ diễn biến tâm lý, tới những diễn biến về thể chất, dẫn đến nhiều ngã rẽ trong quá trình tập luyện và thi đấu. Meb từng về nhất hai giải Major (New York 2009 và Boston 2014) nhưng cũng từng thất bại thảm hại trong lúc tập luyện và thậm chí, DNF cả một số giải mà Meb tính toán sẽ tranh giành thứ hạng.
Elite thì là thế, còn chúng ta thì sao? Gần đây, tôi nhận được một số tin nhắn của những anh chị em người quen hoặc học viên của VietMarathoners rằng sau một giai đoạn tập luyện, mọi người đang dần dần… chán tập. Lý do thì vô định nhưng thường là cứ thế chán thôi, chẳng muốn tập nữa.
Khi ấy, tôi chỉ hỏi mọi người ba câu hỏi:
- Bạn cảm thấy thiếu động lực tập luyện phải không?
- Bạn thấy việc tập luyện đang chẳng mang lại điều gì phải không?
- Bạn đang có nhiều vấn đề và chẳng thể nào sắp xếp việc tập luyện được phải không?
Blues thì có blues this, blues that. Bản thân tôi cũng nhiều lần gặp phải chuyện này, nhất là khi bước vào giai đoạn “tháng 4 là lời nói dối’’ hoặc “tháng 6 mùa thi’’. Chúng ta thường bước vào tháng 4 với nền nhiệt tăng cao và độ ẩm thường vào khoảng 88% hoặc cao hơn, mùa nồm, nóng nói chung là rào cản lớn làm chúng ta cảm thấy việc chạy bộ thật khó khăn.
Nào là phong độ chạy không tốt, tim thì cao mà pace thì chậm,
Nào là mồ hôi như tắm, như vớt ở dưới hồ lên,
Nào là chạy tí đã mệt - chả hiểu sao lại thế,
…
Với mỗi trường hợp, có lẽ sẽ có những cách để “đối phó’’ khác nhau nhằm giảm tối đa trạng thái tiêu cực trong quá trình tập luyện. Bản thân tôi không ít lần đối mặt với trạng thái chán tập, nhưng kết lại, tôi đều vượt qua chúng một cách nhanh chóng. Ngay như trong ngắn hạn, tôi đã đối mặt với trạng thái mệt mỏi, chán tập trong tuần cuối tháng 5 và tuần đầu tiên của tháng 6.
Tuần cuối tháng 5 là một tuần tập thư giãn sau mấy tuần đẩy mileage lên cao hơn so với bình thường, chẳng có gì đáng nói cả, tôi thậm chí chỉ chạy những bài ngắn, với mức độ gắng sức trung bình mà thôi. Tuy nhiên, không rõ có phải vì lý do đó nên tôi lại đâm ra chán hay không? Nhưng hết tháng 5 và qua tháng 6 thì tuần tập luyện đầu tiên cứ như là… ‘’địa ngục chán’’!
Tôi chỉ muốn nằm ngủ. Việc chạy bộ mỗi sáng có vẻ trở thành một việc vô cùng khó khăn. Và tôi thường bắt đầu bài tập trong trạng thái mệt mỏi, kết thúc bài với trạng thái… mệt mỏi hơn và cứ thế kéo dài mấy ngày.
Đỉnh điểm là ngày thứ 7, khi tôi cố gắng chạy một bài vừa phải với cự ly khoảng 15km, tối đa là bằng đó bởi tôi đang không ở Hà Nội. Việc không có sự hỗ trợ từ trạm nước trong buổi chạy dài mùa hè sẽ làm cho bài chạy trở thành thảm họa ngay.
Tôi bắt đầu bài chạy với trạng thái… như những ngày khác trong tuần: Mệt mỏi và kèm theo là BUỒN NGỦ vì tôi không có cafe để uống như ở nhà (thói quen của tôi là uống 1 shot espresso trước mỗi bài chạy).
Chính vì thế, từ km 1 tới km 5, tôi lờ đờ như một con cá mới bị sốc điện. Từ km 5-7 thì tôi như một kẻ mơ ngủ lờ đờ trôi dạt giữa biển nắng hè ven bờ biển… Hết 7km, tôi không thể nào chịu nổi nữa, hết nước … hết nước thật rồi. Sao tôi lại uống nhanh và nhiều thế nhỉ? Ở km số 8 và 9, tôi cảm thấy mình không còn là một con cá bị sốc điện nữa, mà thực sự là một con cá ươn… Hai km đó là hai km cuối của bài chạy, tôi dừng lại sau khi hoàn thành km số 9 (bạn có thể xem splits ở ảnh dưới để thấy tôi đã ... ươn như thế nào)
Nếu bạn muốn biết cảm giác của tôi khi đó như thế nào ấy à? Rõ ràng là vô cùng chán chường, thất vọng vì quá yếu. Tiếp theo đó là cảm giác buồn ngủ đến khốn khổ cứ theo đuổi tôi đến khi tôi ăn sáng xong và lên giường ngủ tiếp. Tóm lại là một buổi sáng thất bại, mệt mỏi, chán chường =))
Thế nhưng, tôi đã nhanh chóng nhận ra các vấn đề tồn tại và ảnh hưởng tới chất lượng tập luyện của tôi trong tuần. Tôi có thể kể ra ngay với các bạn về những vấn đề mà tôi đã gặp phải trong tuần vừa qua:
- Tôi cố gắng giảm bớt lượng cafe mà tôi uống trước mỗi bài tập, và có vẻ như việc này chưa thực sự phù hợp ở thời điểm hiện tại. Lý do là vào mùa hè tôi thường dậy sớm hơn để tập nhằm tránh nắng nóng nhưng việc dậy sớm quá thì lại buồn ngủ trong khi tôi lại cố gắng cắt giảm lượng cafe mình uống trước mỗi bài tập.
- Dinh dưỡng chưa phù hợp: Một số bữa tối trong tuần, đặc biệt là tối thứ 6, có vẻ như tôi ăn nhiều hơn mức mình cần. Kết quả là hệ tiêu hoá làm việc quá sức, cân nặng tăng nhẹ trong 2 tuần.
- Chậm nhưng chưa đủ chậm: Thông thường vào hè, tôi vẫn chạy chậm lại khoảng 10-20s so với bài tập cùng loại trong mùa đông. Nhưng có vẻ là hè năm nay quá nóng và oi ẩm kèm theo việc tăng cân nhẹ nên việc giảm 10-20s dường như không đủ. Tôi vẫn duy trì mức 5:20-5:30 cho pace easy và mức này rõ ràng chưa phù hợp.
- Giãn cơ qua loa: Đây cũng là một vấn đề nghiêm trọng.
- Thiếu nghỉ ngơi: Đây thực sự là vấn đề của cá nhân tôi khi bố trí một số công việc chưa hợp lý, dẫn đến thời gian biểu của một số ngày làm việc bị sai lệch và có xu hướng ảnh hưởng tới thời gian nghỉ ngơi vốn cố định trước đó.
Sau khi suy ngẫm các vấn đề nảy sinh. Tôi quyết định là sẽ khởi động lại cho đúng!
Tối thứ 7, do vẫn chưa về Hà Nội nên tôi mò ra quán cafe và mua espresso để chuẩn bị cho buổi chạy sáng chủ nhật. Và trong cả ngày trước đó, tôi tự điều chỉnh việc ăn uống cho khoa học hơn, trước hết là không bia rượu và điều chỉnh định lượng cũng như các loại thức ăn cho phù hợp với thói quen ăn uống thay vì thử các loại linh tinh…
Tôi cũng dành nhiều thời gian ngủ bù cho cơ thể khoẻ khoắn hơn.
Chuẩn bị nhiều nước hơn cho bài chạy là việc hết sức cần thiết bởi thời tiết nắng nóng. Xác định bài tập sẽ chậm, vừa phải và chú ý nhiều đến nhịp tim thay vì giữ pace bằng mọi giá.
Sáng ngày chủ nhật, tôi vẫn bắt đầu lúc 5h30 sáng, chỉ sau ít phút mặt trời đã lên và bắt đầu… toả sáng một cách nhiệt tình =)) Không khí cứ nóng lên từng phút, còn tôi thì tỉnh táo và duy trì nhịp độ chạy vừa phải. Kết thúc vòng thứ 1 với 6km, tim tôi ở mức ổn định, chân không mỏi, người không mệt. Nước uống vẫn còn hơn nửa so với lượng đã chuẩn bị. Tôi tiếp tục duy trì và có xu hướng giảm pace chút ít để tim không tăng quá ngưỡng zone3. Km 11 là một km bùng nổ, tôi tăng tốc lên 4:1x như dự kiến, cảm nhận guồng chân, sải chân và nhịp điệu của chạy bộ để đo đếm xem liệu những gì mình thực hành trong quá trình tập giữ nhịp 3-4 tuần vừa qua có kết quả gì không, đặc biệt là khi đã mệt do mất nước, rối loạn điện giải nhẹ do nắng nóng.
Tôi kết thúc bài tập bằng việc chạy thả lỏng hết sức cho km cuối cùng trước khi giãn cơ kỹ càng, làm mát cơ thể. Mọi thứ ổn cả, không quá mệt, lại rất sảng khoái các bạn ạ! Những cảm giác mệt mỏi, trì trệ, hoài nghi, chán chường của ngày hôm trước được thay thế bằng các giác lạc quan, phấn chấn, tràn ngập hy vọng và niềm vui. Lúc dừng lại và bấm stop đồng hồ, tôi tự nhủ: Blue is the sky, cái gì không diệt được mình thì chỉ có làm mình mạnh hơn, có thế thôi!
Trong tập luyện, dù có hay không một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh với huấn luyện viên thì việc quan trọng luôn là: chúng ta cần biết chúng ta đang ở trạng thái nào và nên xử lý hoặc điều chỉnh như thế nào để cho việc tập luyện luôn được đúng hướng.
Tôi từng chứng kiến quá nhiều anh chị em sập hố Blues. Mệt mỏi chán chường nhưng không nhìn lại xem mình đang có vấn đề gì, họ cứ thế cố gắng thúc đẩy bản thân cho đến khi không thể tiến lên được nữa. Hoặc chấn thương ập đến nhưng vẫn kiên quyết duy trì lịch tập thay vì nghỉ ngơi… Nhiều trường hợp trong số đó đã từ bỏ việc tập luyện, đơn giản là không chạy nữa, thậm chí không tập luyện thể thao nữa.
Vậy nên trong những thời khắc khó khăn, hãy chậm lại và nhìn nhận mọi thứ. Nếu bạn mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn đau đớn, hãy trị liệu. Bạn cũng có thể có một vài bước lùi, nhưng là để lấy đà và tiến về phía trước chứ không phải là để dừng lại hẳn hoặc đi tụt lùi lại phía sau. Tôi đã luôn làm như vậy mỗi khi gặp khó khăn trong cuộc sống và trong việc tập luyện chạy bộ. Và... tôi ghi lại những dòng này như một cách để chia sẻ kinh nghiệm tập luyện và chúc bạn luôn tìm được những niềm vui với chạy bộ, với cuộc sống!
......................................................................................................................................
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
