BẠN CÓ PHỤC HỒI ĐÚNG CÁCH SAU MỖI LẦN THI ĐẤU?

Việc phục hồi sau mỗi giải chạy, đặc biệt với những giải Marathon với các bạn thế nào? Tôi luôn tò mò và thường hỏi han rất kỹ những người hay tham gia các giải chạy. Có người tôi quen thân, có người quen biết. Câu trả lời đôi khi rất logic, nhưng có những lúc lại mơ hồ. 

Về phía tôi, tôi cho rằng việc phục hồi thể lực, tinh thần sau mỗi giải chạy quan trọng không kém gì việc tập luyện để chuẩn bị cho một giải chạy. Mỗi năm tôi chỉ tham gia từ hai đến ba giải chạy, trong đó tối đa chỉ hai giải chạy Marathon. Về lý do thì nhiều, cụ thể như là do tôi khá bận, hay một phần vì tôi không muốn đốt cháy quá nhanh những niềm vui khi tham gia các giải chạy. Nhưng phần nhiều là do cơ thể tôi không thể nhanh chóng phục hồi như những anh chị em khác sau khi tham gia giải chạy. Do đó, mỗi chu trình tập luyện của tôi thường kéo dài 4-5 tháng trước giải và thời gian phục hồi cũng kéo dài đôi khi tới 3-5 tuần sau giải chạy. 

Tôi chia sẻ việc phục hồi thể chất và tinh thần của tôi sau mỗi giải chạy với một góc nhìn cá nhân và có thể sẽ thiếu khách quan chút ít. Nhưng việc cân bằng cuộc sống, công việc, gia đình và niềm vui thể thao đối với tôi rất quan trọng. Vì thế, thay vì nghĩ ngợi rằng chúng ta phải nghỉ tập hoặc giảm cường độ tập trong thời gian phục hồi, hãy tận hưởng nó! 

Tôi cũng chứng kiến nhiều trường hợp sai lầm trong quá trình phục hồi, và đã có thể để lại vài hậu quả, xin phép được chia sẻ để chúng ta cùng chiêm nghiệm. Và tôi sẽ tổng kết lại những gì nên và không nên trong quá trình phục hồi thể lực và tinh thần sau mỗi giải chạy. 

Trường hợp thứ nhất: Không ngừng nghỉ!

Tôi vẫn nhớ đến trường hợp đặc biệt này! Anh là học viên đầu tiên tôi huấn luyện đạt sub4 marathon. Là người có tiềm năng, chỉ sau gần 6 tháng tập anh thi đấu giải marathon đầu tiên và đạt mục tiêu đề ra: Sub4. Trên đà chiến thắng bản thân, niềm vui ngập tràn anh gần như bỏ qua giai đoạn phục hồi thể lực và tiếp tục tập luyện rất căng thẳng. Tôi có đưa ra một vài cảnh báo, nhưng có vẻ không thể làm nguội cái đầu đang nóng nên những cảnh báo này gần như không có tác dụng! 

Tôi dừng lại việc giao bài cho anh, còn anh tiếp tục tham gia một số giải chạy và đạt thành tích tốt hơn nữa trong thời gian sau đó nhưng rồi cái gì đến …sẽ đến. Anh gọi cho tôi khi cảm thấy mỗi buổi sáng ngủ dậy, anh cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Anh nói anh vẫn chạy được nhưng không còn thấy hứng thú tập luyện, tim anh không tăng nhịp hay có trạng thái rối loạn nhịp gì cả, chỉ là anh thấy mệt thôi. 

Và sau đấy một thời gian ngắn, đùng cái anh chấn thương nặng, anh nói với tôi rằng ban đầu anh chỉ cảm thấy hơi đau ở vùng bắp chân, nhưng sau 1-2 tuần giữ lịch tập thì cơn đau ngày càng tăng, và cuối cùng là đâu trên từng bước chạy … Anh phải dừng lại và bỏ bài tập.

Trường hợp thứ hai: Không chạy nữa, có thế thôi! 

Một người anh, một người bạn của tôi ở chung câu lạc bộ HBPR. Kể ra câu chuyện thì chắc nhiều anh chị em sẽ đoán được đấy là ai, nhưng tôi vẫn cứ giấu tên nhé! Sau hai năm tập với tôi, anh tâm sự không thể chạy nhanh hơn và anh chán chạy rồi. Kết quả là anh nghỉ tập, nghỉ hẳn không nói ngang nói dọc gì cả… Niềm vui với chạy bộ của anh đơn giản là …đã hết sạch hết sẽ. 

Tôi có gặng hỏi, anh chỉ trả lời qua loa là mất hết cả động lực tập luyện, trước ham đi giải chạy nhiều quá giờ người nó cứ mệt, tinh thần không tốt nên anh nghỉ ngơi một thời gian (xong anh nghỉ luôn). 

Trường hợp thứ ba: Mackeno, đau thì đau anh cứ chạy … 

Một trường hợp kỳ diệu, tôi phải thốt lên như thế khi nhớ đến anh này. Bình thường người ta sẽ nghỉ khi bị đau chân, sẽ điều trị giảm nhẹ rồi tập lại từ từ … Nhưng anh thì khác! Anh bảo gia đình có phương thuốc bí truyền nên cứ đau là anh bó thuốc, rồi khi chưa lành thì anh đã phi ra đường. Tôi nhớ như in cái cảnh trong gió rét của giải VM Hải Phòng 2023, anh kéo ống quần để hở cái cổ chân đang bó thuốc và bảo tôi là: “Cổ chân hơi đau, anh bó thuốc đấy, mai anh vẫn chạy bình thường (FM nhé), coach xem có được không?” 

Tôi hỏi kỹ thông tin và khuyên anh nghỉ bởi trước khi giải này diễn ra, trong 3 tháng anh đã có 4 giải chạy với 2 lần chạy HM và 2 lần chạy FM rồi, quá nhiều giải trong một thời gian ngắn như vậy không tốt cho chấn thương của anh… Thế nhưng cuối cùng thì anh vẫn chạy, và vẫn finish cuộc đua với cái Sub 3h30 cầm tay… . Sau này nhìn lại, tôi thấy rằng anh có lẽ là một trong những trường hợp thực sự đặc biệt về khả năng phục hồi, và cũng là một người chí kiên cường trong khi tập luyện và thi đấu (cần nói rõ là sau đó anh không có vấn đề gì với chân nữa, nhưng quá trình phục hồi của anh bị kéo dài gần như cả năm với lịch tập đôi khi bị gián đoạn, kết quả năm 2024 tuy tập luyện vui vẻ nhưng anh không có được PR).

Sự bùng nổ của hệ thống các giải chạy ở Việt Nam, cùng với đặc điểm về thời tiết cận nhiệt đới nên các giải chạy ở Việt Nam dồn vào những tháng đầu năm hoặc cuối năm khá nhiều do các giai đoạn này thời tiết mát mẻ dễ chịu hơn mùa hè đổ lửa ra đường.

Nhưng chính vì thế, nhiều anh chị em có xu hướng no dồn đói góp, một tháng mùa thu-đông chạy vài giải là bình thường. Hệ quả để lại đôi khi đơn giản là “chán cái cảnh phải tập luyện và thi đấu dày đặc do cơ thể không kịp phục hồi sau các giải”. Tệ hơn thì là chấn thương nghỉ tập, tệ hơn nữa là do cường độ đi giải nhiều ảnh hưởng tới cả công việc, gia đình … Và tệ nhất là toàn bộ những thứ đã kể ở trên cùng kéo đến. Mà tôi nói thật là các thứ tệ hại thường sẽ rủ nhau kéo đến cùng lúc theo đúng lý thuyết của định luật Murphy đấy 😆 (Định luật này thường được dùng một cách hài hước để diễn tả những tình huống trớ trêu trong cuộc sống, khi mọi thứ diễn ra tệ hơn ta mong đợi – đúng lúc không nên xảy ra). 

Quay trở lại chủ đề chính, cho dù bạn có phủ nhận cỡ nào đi nữa thì việc tập luyện và chạy Marathon cũng làm cho thể chất và tinh thần bạn bị hao mòn theo một nghĩa nào đấy. Tôi thường tránh tranh luận về chủ đề này bởi mỗi người sẽ có một cảm nhận riêng về trạng thái của cơ thể sau khi chạy giải, và cảm nhận này đôi khi lại quyết định việc chúng ta sẽ có thời gian phục hồi, nghỉ ngơi như thế nào?

Với tôi, thường tôi sẽ rất mệt mỏi sau khi hoàn thành một giải Marathon, trạng thái thể lực ở mức kém nên bữa ăn đầu tiên sau khi chạy giải sẽ … khó mà nuốt được (mệt đến mức ăn cũng không ngon). Tuy nhiên, mọi thứ sau đó sẽ cải thiện dần theo thời gian nghỉ ngơi. Để phục hồi tốt, tôi thường làm những việc như sau: 

• Trong tuần sau race, tôi dành thời gian để chạy phục hồi sau giải, ít nhất là 2-3 buổi chạy nhẹ trong tuần đó (với chậm hơn pace race khoảng … 3 phút). Các buổi chạy này có thể bỏ qua nếu bạn đi bộ nhiều hơn 10k bước ngày hôm đó, thay vào đó hãy tập bổ trợ, giãn cơ để giúp cơ bắp thư giãn, phục hồi tốt hơn. 
• Ăn uống đa dạng: Đừng chỉ ăn uống theo cái kiểu … tôi chỉ ăn thịt hoặc tôi chỉ ăn rau vì lý do này lý do nọ. Việc ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể đầy đủ dưỡng chất cho việc phục hồi cơ bắp của bạn hơn. 
• Sử dụng một vài loại thực phẩm chức năng, hỗ trợ nếu muốn: Recovery Whey sau khi thi đấu là một gợi ý, nó cung cấp cho cơ thể chúng ta nhiều dưỡng chất, protein, axit amin để phục hồi những tổn thương nho nhỏ đã tích lũy trong quá trình thi đấu. Ngoài ra, nếu bạn sử dụng canxi, vitamin tổng hợp thì việc đó cũng tốt thôi 😀
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là liều thuốc quan trọng, nếu không muốn nói là quan trọng nhất cho việc phục hồi thể lực và tinh thần. Và tôi sẽ không mất thời gian để giải thích với bạn điều này. Chỉ là đừng vì chiến thắng của bản thân với Marathon, vì kỷ lục cá nhân mà vui quá đến mức ăn mừng thâu đêm nhé. 
• Dành thời gian cho gia đình tận hưởng những thú vui nho nhỏ: Tôi thực sự hạnh phúc khi trở về nhà sau chuyến đi chạy giải ở Seoul, tự pha cafe và uống cùng vợ tôi. Nghe có vẻ đơn giản nhưng có một điều tôi có thể khẳng định là cafe tôi pha thì 100% ngon hơn cafe ở Seoul, và tất nhiên uống cafe ngon thì sẽ hạnh phúc hơn rồi 😆
• Hãy ổn định công việc và suy nghĩ về định hướng tập luyện cũng như mục tiêu sắp tới. Đây là một điều quan trọng, tôi khẳng định thế! Trước khi vội vàng đăng ký ngay một giải đấu (hoặc thậm chí một series các giải đấu) cho năm tiếp theo, hãy chậm lại một chút, hãy dành thời gian suy nghĩ đến công việc, gia đình, đến thời gian nghỉ ngơi của bản thân, đến mục tiêu tiếp theo nhé. Đừng làm quá lên cái gì cả, bạn sẽ trả giá nếu cứ hoắng lên như thế đấy! Một lịch tập luyện, thi đấu và nghỉ ngơi tốt sẽ giúp bạn cân bằng mọi thứ! 

Việc tham dự liên miên các giải đấu mà không có những quãng nghỉ, những khoảng thời gian phục hồi sẽ làm chúng ta đứt gánh trong “cuộc chơi” với Marathon. Anh học viên của tôi sau khi nghe tôi phân tích, đã dành thời gian nghỉ ngơi, cân bằng cuộc sống, điều trị chấn thương và trở lại với đường chạy sau vài tháng. 

Trái lại, người anh, người bạn của tôi ở cùng câu lạc bộ năm nào vẫn … chưa quay trở lại với đường chạy. Anh đơn giản đã không còn động lực nào với chạy bộ cả, có lẽ cây đuốc Marathon của anh đã tắt sau những đợt tham gia giải chạy quá dày đặc trước đây mà không có cách nào mồi lại lửa cho nó … 

Còn bạn? Bạn có phục hồi thể lực và tinh thần sau mỗi giải chạy đúng cách không? Bạn có bao giờ nghĩ rằng mình đã tập luyện, thi đấu và phục hồi đúng cách không? Nếu cần, bạn có thể cùng chúng tôi trải nghiệm một vài khoá tập của VietMarathoners Coaching để nâng cao thành tích cũng như cân bằng các yếu tố khác trong quá trình tập luyện. 

Chúc các bạn có nhiều niềm vui với chạy bộ!