7 LÝ DO KHIẾN SỰ TIẾN BỘ MÃI LẨN TRÁNH BẠN
Trong quá trình tập luyện của bản thân cũng như huấn luyện cho các học viên của VietMarathoners, mình luôn quan sát, tâm sự với những bạn chạy, học viên để tìm ra những điểm chung cũng như những điểm khác biệt của những anh em đạt được thành tích tốt trong chạy bộ và ngược lại.
"Em phải làm sao để đi sâu được thành tích trong môn này?" Một câu hỏi rất thẳng , trực diện của cậu em học viên gần nhà.
Tất nhiên là có vô vàn lý do nhưng với vốn kiến thức học hỏi và đúc kết được cho đến hiện tại , mình nghĩ có 7 lý do khiến cho sự tiến bộ cứ mãi ... lẩn tránh bạn:
1.Bạn có tập mãi một kiểu, không thay đổi bài ?
Có một sự thật là đa số các runner chỉ chạy từ ngày nào qua ngày khác một mức pace , thậm chí là cùng một cự li. Một tuần 7 ngày thậm chí chạy đủ 7 cái .... 10km rồi tự hỏi tại sao mình không tiến bộ.
Cơ thể là một hệ thống rất thông minh, nó sẽ dần thích nghi với những áp lực mà ta áp lên nó một cách nhanh chóng. Nếu không có những áp lực mới , cơ thể sẽ rất nhanh chóng dừng.. tiến bộ vì đơn giản nó cũng chả có lí do gì phải khoẻ lên cả.
Vậy nên hãy đa dạng hoá lịch tập bằng những buổi tempo, interval, long run, base , easy xen kẽ một cách bài bản , khoa học. Hoặc chí ít hãy tìm đến những người anh/chị/em bạn bè có kiến thức hoặc những dịch vụ coaching uy tín để có một lịch tập vừa đủ kích thích cơ thể tiến bộ nhưng lại KHÔNG LÀM BẠN CHẤN THƯƠNG.
2. Bạn có đang thiếu thời gian phục hồi?
Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta thực sự tiến bộ, mạnh lên khi chúng ta... nghỉ ngơi không? Thật vậy, không phải lúc chúng ta vã những bài interval đến nôn khan, những bài tempo căng chân mà chính là lúc chúng ta ăn uống nghỉ ngơi mới là lúc thể chúng ta mới phát triển mạnh mẽ nhất. Nếu so sánh việc xây nhà với việc xây dựng thể chất thì việc tập luyện giống như lúc các thợ xây đang đập phá những bức tường cũ kỹ còn lúc nghỉ ngơi ăn uống là lúc những viên "gạch" được chuyển đến chỗ cần phải đến và những "bức tường mới" được dựng lên. Việc chỉ có tập trung vào tập luyện, không nghỉ ngơi đủ lúc này vô hình chung sẽ tương đương với việc bạn chỉ có... đập phá mà không xây dựng lại chút nào. Vậy nên chú ý vào giấc ngủ, bữa ăn chính là chìa khoá để bạn chạm tới những ngưỡng thể chất mới.
3.Bạn có bỏ qua tập bổ trợ và kỹ thuật?
Chạy bộ là một môn thể thao tưởng chừng như chỉ cần… xỏ giày rồi chạy, nhưng thực tế lại là sự tổng hợp của rất nhiều nhóm cơ và kỹ thuật vận động. Rất nhiều anh em chỉ tập trung vào việc tăng số km, giảm pace mà quên mất rằng cơ thể giống như một cỗ máy — nếu các “bộ phận” hỗ trợ yếu thì động cơ chính cũng không thể hoạt động hết công suất.
Core yếu, hông-mông không khỏe, nhóm cơ lưng-bụng không ổn định… tất cả đều có thể khiến form chạy của bạn xấu đi, dẫn đến chấn thương. Tập bổ trợ (strength training, core workout, mobility) chính là “bảo hiểm” cho hành trình chạy bộ dài lâu. Chỉ cần 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút, là bạn đã tạo ra sự khác biệt rất lớn. Đừng quên thêm các bài kỹ thuật chạy (drill) để cơ thể nhớ được tư thế đúng, tiết kiệm năng lượng và bứt tốc khi cần.
4.Bạn có bỏ qua dinh dưỡng ? Chưa đúng hoặc chưa đủ?
Cơ thể giống như một chiếc xe — bạn không thể mong nó chạy mượt mà khi đổ sai loại nhiên liệu hoặc… đổ không đủ. Nhiều bạn tập rất chăm nhưng lại ăn quá ít carb, hoặc sợ ăn nhiều vì lo tăng cân. Kết quả là buổi tập không đạt chất lượng, cảm giác “đuối” đến sớm hơn, và hồi phục cũng chậm hơn.
Hãy nhớ: carb là nhiên liệu chính cho các buổi chạy nặng và dài; protein là nguyên vật liệu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp; chất béo tốt giúp duy trì năng lượng bền bỉ. Cùng với đó là nước và điện giải — hai thứ mà nhiều runner coi nhẹ nhưng lại quyết định hiệu suất, đặc biệt là khi chạy dài hoặc trời nóng. Đừng để mình rơi vào tình trạng “hết xăng” chỉ vì tiết kiệm vài chén cơm hay một bình nước.
5. Bạn có tập luyện mà không có kế hoạch và mục tiêu rõ ràng?
“Cứ chạy thôi, rồi thành tích sẽ đến” — nghe có vẻ lãng mạn, nhưng thực tế lại khiến bạn tiến bộ rất chậm hoặc… không tiến bộ. Một kế hoạch bài bản sẽ giúp bạn biết rõ hôm nay tập gì, mục tiêu từng buổi là gì, và tại sao mình lại tập như vậy. Không có kế hoạch giống như đi leo núi mà không có bản đồ — bạn có thể vẫn lên tới đỉnh, nhưng sẽ mất rất nhiều thời gian và sức lực, thậm chí lạc đường.
Mục tiêu cũng vậy. Nếu bạn chỉ mơ hồ muốn “chạy nhanh hơn” thì khó mà đo lường được mình đang đi đúng hướng hay không. Hãy đặt mục tiêu cụ thể: “Sub 4h FM”, “Sub 20’ 5K”… rồi chia nhỏ thành các mốc tiến độ theo tháng, theo tuần. Khi có mục tiêu, từng buổi tập sẽ có ý nghĩa hơn rất nhiều.
6. Bạn có mắc phải tâm lý so sánh và bị áp lực vô hình?
Chạy bộ là hành trình của bản thân bạn với chính bạn, nhưng trong thời đại mạng xã hội, việc so sánh thành tích, pace, quãng đường với người khác là điều rất khó tránh. Vấn đề là khi bạn bị cuốn vào vòng xoáy này, bạn dễ tập quá sức để “đuổi kịp” hoặc cảm thấy chán nản khi mình không bằng ai đó.
Thay vì so sánh, hãy dùng dữ liệu của chính mình để thấy sự tiến bộ: hôm nay khỏe hơn hôm qua, tuần này nhiều hơn tuần trước. Mỗi runner có nền tảng thể chất, thời gian, mục tiêu khác nhau — so sánh là một trò chơi vô nghĩa, và đôi khi là nguyên nhân khiến bạn bỏ cuộc sớm.
7. Bạn có dính chấn thương và bỏ qua tín hiệu từ cơ thể?
Một cơn đau nhỏ hôm nay có thể thành chấn thương dài hạn nếu bạn bỏ qua. Rất nhiều runner nghĩ rằng “cố thêm một chút” là tinh thần chiến binh, nhưng thực tế, đó có thể là con đường ngắn nhất đưa bạn tới… nghỉ chạy vài tháng. Cơ thể luôn gửi tín hiệu — đau nhói, tê, sưng, mỏi bất thường — và nhiệm vụ của bạn là lắng nghe.
Nếu cảm thấy đau ở mức ảnh hưởng form chạy, hãy giảm khối lượng hoặc nghỉ hoàn toàn để hồi phục. Tập cross-training (đạp xe, bơi, gym nhẹ) trong thời gian chấn thương cũng giúp duy trì thể lực mà không tạo thêm áp lực lên vùng đau. Chạy bộ là cuộc chơi đường dài, và đôi khi “lùi một bước” lại giúp bạn “tiến ba bước” sau này.
Tóm lại, chạy bộ không phải là một đường thẳng tắp, mà là hành trình với những khúc cua, đoạn dốc và cả những lúc phải… dừng lại để thở. Tiến bộ trong chạy bộ không đến chỉ vì bạn “chịu khó hơn người khác”, mà đến từ việc hiểu cơ thể, lắng nghe nó và biết cách tập thông minh.
Bảy lý do mình vừa chia sẻ có thể là những “cục đá” đang nằm trên đường của bạn. Có thể bạn sẽ nhận ra mình mắc phải một, hai hoặc… tất cả. Nhưng tin mình đi, chỉ cần bạn bắt đầu gỡ từng “cục đá” một, đường sẽ dần phẳng hơn, bước chân sẽ nhẹ hơn, và thành tích rồi sẽ đến như một phần tất yếu.
Nói đi cũng phải nói lại, hãy nhớ rằng: thành tích chỉ là một con số, còn sức khỏe, niềm vui và sự kiên định mới là những thứ sẽ theo bạn suốt chặng đường. Cứ kiên nhẫn, cứ bền bỉ, rồi một ngày bạn sẽ mỉm cười khi nhìn lại và thấy: “À, mình đã tiến bộ thật rồi.”
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
📱 https://www.facebook.com/VietMarathoners
🏃 https://www.facebook.com/groups/vietmarathoners