5 ĐIỀU NÊN CHÚ Ý NẾU MUỐN CHẠY GIẢI HẠ LONG HERITAGE TỐT
Sau vài năm chạy giải Hạ Long Heritage, cũng như trải qua cả thành công/thất bại, tôi nghĩ có một vài tổng kết có thể anh chị em sẽ cần khi chạy giải này, nhất là với cự ly FM. Tôi sẽ không dông dài, xin đưa ra ngay ở dưới đây về những lưu ý mà anh chị có lẽ sẽ cần nếu xác định đây là một giải đấu trọng điểm.
- Chú ý đến các con dốc: Theo file gpx mà ban tổ chức cung cấp. Elevation gain mà giải này lên đến 300-400m+ (số liệu có sai lệch tuỳ app và tuỳ trình duyệt hiển thị). Rõ ràng thực tế đã chứng minh, đây không phải là một giải đấu dễ dàng. Vậy nên hãy nhớ lên dốc thì giảm tốc đôi chút, và xuống dốc thì có thể bù nhưng đừng ham đẩy sải để tăng tốc khi xuống dốc bởi nếu quá sải thì … chấn thương ngay được đấy! Gợi ý của tôi là nếu dốc “gắt” hãy giảm 20-30s, còn nếu dốc thoải nhưng dài thì hãy giảm 10-15s. Bạn đừng nghĩ rằng mình giữ tốc thì sẽ tốt, sức bền bị bào mòn, cơ bắp mệt mỏi sau khi giữ tốc qua vài con dốc sẽ làm bạn kiệt sức và chuột rút nhanh chóng lắm đấy.
Hãy đặc biệt lưu ý đến các con dốc “gắt” như dốc Hải Quân (km5-7 lượt đi và km 35-36 lượt về) bởi độ dốc khá lớn. Ngoài ra, đường dẫn vào hầm chui Cẩm Phả tuy dốc chỉ 2-3% nhưng rất dài và dễ bào sức. Và như tôi nói ở trên, hãy để ý và ghi lại, lưu lại những đoạn quan trọng để có phương án tăng/giảm tốc phù hợp.
- Hãy có chiến thuật! Và giữ cái đầu mát lạnh như thời tiết năm nay. Năm trước, trời nóng và độ ẩm rất cao, thực sự không thuận lợi cho những người muốn có PR. Nhưng năm nay, thời tiết lại rất thuận lợi cho việc có PR ở giải này bởi nhiệt độ khá thấp và độ ẩm thì gần như hoàn hảo. Nhưng nửa đầu chặng đua, hãy để ý tới tốc độ trung bình, nếu bạn đi quá nhanh, nửa sau cuộc đua sẽ là cực hình. Bạn phân phối sức không tốt thì bạn sẽ trả giá ở nửa sau chặng đua.
- Có chiến thuật dinh dưỡng trong race hợp lý. Theo kinh nghiệm của tôi, bạn có thể sử dụng kết hợp gel-muối thứ tự như sau:
Gel 1: Km 5
Muối 1: Km 7
Gel 2: Km 12
Muối 2: km 15
Gel 3: Km 21
Muối 3: km 24
Gel 4: Km 32
Muối 4: km 34
Gel 5: km 37
Có thể nhiều người sẽ có cách sử dụng gel muối khác tối ưu hơn theo số lượng gel/muối và cách tập nên tôi chỉ có một gợi ý dựa trên kinh nghiệm nhiều lần chạy giải này như vậy mà thôi.
- Nhịp chạy luôn quan trọng: Bạn có thể có nhiều lời mời về việc chạy cùng, kéo nhau theo nhóm, theo đoàn nhưng hãy đi cùng những người có chung nhịp chạy (ý tôi nói là cùng guồng, và cùng tốc) Việc giữ nhịp sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực bởi bạn không phải chống lại những nhịp chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn nhịp chạy quen thuộc của bạn. Bạn có thể cũng sẽ bị cuốn vào guồng của người khác, và việc thay đổi nhịp chạy này sẽ làm bạn mất sức bởi bạn đâu có quen với “những nhịp khác lạ” đó.
- Giữ đủ ấm, tránh dội nước ướt người, ướt chân: Hãy đội mũ, đeo khăn, bó calf tay và găng tay để giữ ấm các vùng dễ thoát nhiệt của cơ thể gồm trán, gáy, tai, bàn tay và cánh tay. Qua những chặng dài, nếu cảm thấy cơ thể đủ nhiệt, bạn có thể tháo bỏ… Ngoài ra, việc dội nước vào mùa đông là một hành động tôi đánh giá là “không thông thái” cho lắm bởi nó chỉ làm cơ thể bạn nhanh chóng bị lạnh. Cơ bắp đang hoạt động đều đặn, đủ nhiệt bỗng dưng bị dội nước lạnh. Cơ bắp khi đó sẽ nhanh chóng co rút để chống lại cái lạnh và làm bạn dễ bị chuột rút hơn nhiều so với việc gắng sức. Vậy nên hãy cẩn trọng.
Chúc các bạn thi đấu thật tốt!
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
