TẬP LUYỆN KHI MANG THAI: BÍ QUYẾT VẬN ĐỘNG AN TOÀN ĐỂ MẸ KHỎE, CON VUI
Chào các mẹ bầu,
Bài viết này sẽ không đề cập đến những lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao khi mang bầu, vì nhiều nghiên cứu và thực tế đã chứng minh là vận động vừa sức trong suốt thai kỳ sẽ mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần của mẹ, và còn tốt cho cả bé. Vậy thì quan trọng hơn là các bà mẹ nên tập như thế nào để giảm thiểu những rủi ro không đáng có, cũng như tối ưu được hiệu quả của việc tập luyện, nào chúng ta cùng bàn luận về vấn đề này nhé.
Trước khi đi vào chi tiết, có một nguyên tắc chung mà mẹ bầu cần nhớ: không thử bất kỳ bộ môn nào mới và ngừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy không ổn, đau đớn hay khó chịu.
Thích nghi với sự thay đổi trong 3 tháng đầu của thai kỳ (Tam cá nguyệt thứ nhất)
Đây là giai đoạn cơ thể mẹ trải qua những thay đổi lớn và đột ngột nhất. Lượng máu trong cơ thể có thể tăng lên đến 45%, khiến nhịp tim cũng tăng theo. Bên cạnh đó, sự tăng vọt của các hormone thai kỳ như estrogen, progesterone và chorionic gonadotropin có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như thay đổi tâm trạng, uể oải, mất ngủ và buồn nôn (ốm nghén).
Mặc dù vậy, có bằng chứng cho thấy chỉ cần vận động cường độ thấp ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp làm giảm các triệu chứng ốm nghén. Vì vậy, hãy thử đi bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập giãn cơ cơ bản để cơ thể dần thích nghi mẹ bầu nhé!
Giai đoạn vàng để tập luyện trong 3 tháng tiếp theo của thai kỳ (Tam cá nguyệt thứ hai)
Sau 12 tuần đầu tiên, cơ thể mẹ sẽ dần ổn định và bắt đầu bước vào giai đoạn lý tưởng nhất để duy trì việc tập luyện. Các triệu chứng khó chịu gặp phải trong 3 tháng đầu của thai kỳ thường sẽ giảm đi, giúp mẹ cảm thấy cơ thể như khỏe hơn — một cảm giác tràn đầy năng lượng xuất hiện.
Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý một loại hormone quan trọng trong giai đoạn này: Relaxin. Hormone này có vai trò vô cùng quan trọng, nó làm giãn các khớp, dây chằng và cơ bắp để chuẩn bị cho quá trình sinh nở của mẹ bầu. Nhưng chính nó cũng có thể làm khớp của mẹ trở nên lỏng lẻo hơn, ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Do đó, các bài tập thể lực (Strength Training) vừa phải sẽ là lựa chọn tuyệt vời trong giai đoạn này.
Lắng nghe cơ thể trong 3 tháng cuối mang thai (Tam cá nguyệt thứ ba)
Khi em bé dần di chuyển xuống vùng xương chậu, áp lực tăng lên khi đó có thể gây đau ở lưng dưới, hông và vùng mu của mẹ. Ngoài ra, cơ thể mẹ cũng đang làm việc cật lực để chuẩn bị cho ngày em bé chào đời, khiến sức mạnh cơ bắp của mẹ giảm đi. Lúc này, mẹ nên giảm cường độ tập luyện để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
- Các bài tập hữu ích: Các bài tập như squat, lunge, và các bài tập tăng cường cho vùng cơ trung tâm (hay nhiều người hay coi là cơ bụng) rất có lợi cho việc sinh nở. Các bài tập cardio nhẹ nhàng hàng ngày cũng sẽ giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh cho mẹ bầu.
- Thay đổi bộ môn: Nếu chạy bộ hay đạp xe trở nên khó khăn, mẹ bầu có thể chuyển sang các bộ môn dưới nước như bơi lội hoặc đi bộ dưới nước (Aqua Jogging). Những bộ môn này vừa giúp mẹ bầu vận động dễ dàng và hiệu quả, đồng thời cũng giúp giảm áp lực lên các khớp vốn đã phải mang thêm cả một sinh linh.
Phục hồi và trở lại sau sinh
Sau khi sinh, cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi. Hầu hết các bác sĩ khuyên mẹ nên nghỉ ngơi trong ít nhất 6 tuần đầu tiên và tránh các hoạt động gắng sức. Đây là lúc mẹ cần tập trung hoàn toàn vào việc chăm sóc bản thân và em bé.
Khi đã sẵn sàng, mẹ có thể bắt đầu tập luyện trở lại với cường độ nhẹ. Việc này không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng, tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tập luyện vừa phải không ảnh hưởng tiêu cực đến việc cho con bú, miễn là mẹ đảm bảo ăn uống đầy đủ và bù nước hợp lý. Nếu bé không chịu bú sau khi mẹ tập, hãy thử cho bé bú trước khi tập hoặc vắt sữa ra bình để bé dùng sau nhé.
Theo Hiệp hội Sản Phụ Khoa Hoa Kỳ (ACOG), mục tiêu lý tưởng sẽ rơi vào 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần. Mẹ hoàn toàn có thể chia nhỏ ra thành 30 phút cho 5 ngày mỗi tuần, hoặc thậm chí là 10 phút mỗi ngày.
Nếu các mẹ có bất kỳ câu hỏi nào về việc tập luyện, đừng ngần ngại đặt câu hỏi hay chia sẻ với chúng tôi tại Fan Page VietMarathoners hoặc chia sẻ với cộng đồng VietMarathoners Community. VietMarathoners chúc các mẹ luôn khỏe mạnh, hạnh phúc và có một hành trình làm mẹ thật ý nghĩa nhé 😁
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
