TẦM QUAN TRỌNG CỦA NGÀY NGHỈ TRONG CHẠY BỘ
Khi mới tập luyện nghiêm túc, mình từng nghĩ rằng càng chạy nhiều thì càng nhanh tiến bộ. Mỗi lần thấy bạn bè khoe một tuần tập toàn những buổi “khủng”, cảm giác sốt ruột dâng lên: “Nếu nghỉ một ngày, chắc chắn sẽ tụt lại phía sau”. Vì vậy, suốt thời gian mới chạy, gần như mình không cho cơ thể bất kỳ khoảng nghỉ nào. Mới chạy mà có ngày mình còn chạy 2-3 lần 1 ngày. Nhưng càng về sau mới nhận ra, rest day – ngày nghỉ – quan trọng không kém gì những buổi tập chất lượng. Thậm chí, chính ngày nghỉ mới giúp mình tiến bộ bền vững trong hành trình chạy bộ.
1. NGHỈ NGƠI KHÔNG PHẢI LƯỜI BIẾNG
Thời gian đầu, mình luôn có suy nghĩ rằng nghỉ tức là lười, là bỏ phí một ngày. Trong khi thực tế, cơ thể không phát triển trong lúc tập, mà phát triển trong lúc nghỉ (mình luôn nhắc đi nhắc lại điều này với các học viên tập luyện sau này, khi đã trở thành coach assistant của VietMarathoners) . Mỗi buổi chạy, đặc biệt là chạy dài hoặc chạy tốc độ, đều tạo ra các vết rách siêu nhỏ ở sợi cơ. Quá trình hồi phục sau đó mới là lúc cơ bắp được sửa chữa, trở nên mạnh mẽ hơn. Không nghỉ ngơi đồng nghĩa với việc không cho cơ hội để phục hồi, và kết quả là dễ rơi vào tình trạng suy nhược, chấn thương.
Nghỉ ngơi vì thế không đồng nghĩa với dừng bước. Đó là cách để chuẩn bị cho sự bứt phá tiếp theo.
2. PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG
Đã từng trải qua giai đoạn bị đau xương chày (shin splints) và ITbands - Không phải do giày dép hay kỹ thuật, mà đơn giản vì tập quá nhiều, không để cơ bắp, gân, xương có thời gian thích nghi. Kết quả là rơi vào quá tải và buộc phải nghỉ cả tháng mới quay lại được.
Bài học mình rút ra: một ngày nghỉ đúng lúc còn quý hơn nhiều tuần nghỉ bắt buộc vì chấn thương. Ngày nghỉ giống như tấm “lá chắn” giúp runner hạn chế các chấn thương do tập quá mức (overuse injury). Nếu coi hành trình chạy bộ như một chuyến đi đường dài, thì nghỉ ngơi chính là trạm dừng cần thiết để tiếp tục vững vàng hơn.
3. CẢI THIỆN HIỆU SUẤT
Điều thú vị là sau mỗi ngày nghỉ, buổi chạy kế tiếp thường “bay” hơn hẳn. Đôi chân nhẹ, cơ thể tràn đầy năng lượng, tinh thần hứng khởi. Nguyên nhân là trong quá trình nghỉ, glycogen trong cơ được phục hồi, hệ thần kinh được làm mới. Nhờ vậy, có thể chạy nhanh và lâu hơn.
Ngược lại, tập liên tục không nghỉ thường kéo hiệu suất đi xuống. Đó là tình trạng overtraining: nhịp tim nghỉ ngơi tăng, dễ mệt mỏi, khó ngủ, thậm chí giảm sức đề kháng. Chỉ khi cho bản thân nghỉ vài ngày, mọi thứ mới trở lại cân bằng.
4. TINH THẦN CŨNG CẦN PHỤC HỒI
Không chỉ cơ thể, tâm trí cũng cần một khoảng nghỉ. Chạy bộ mang lại niềm vui, nhưng khi biến thành áp lực hàng ngày, sự hứng thú dễ dàng biến mất. Ngày nghỉ giống như một khoảng thở: dành thời gian cho gia đình, bạn bè, đọc sách, hay đơn giản là ngủ thêm một chút. Sau đó quay lại đường chạy với tâm trạng phấn chấn hơn nhiều.
Chạy bộ không chỉ là chuyện cơ bắp hay tim phổi, mà còn là trạng thái tinh thần. Một tâm trí mệt mỏi sẽ khó tìm thấy niềm vui trong từng bước chạy.
5. NGHỈ NHƯ NÀO CHO ĐÚNG
Rest day không nhất thiết phải nằm ì cả ngày. Có hai hình thức thường áp dụng:
• Nghỉ hoàn toàn (complete rest): Cơ thể gần như không vận động, chỉ để phục hồi trọn vẹn. Thích hợp sau những buổi chạy dài hoặc sau giải đấu.
• Nghỉ chủ động (active rest): Vẫn vận động nhẹ, như đi bộ, đạp xe chậm, bơi lội thư giãn hay tập yoga. Cách này giúp lưu thông máu, giải phóng căng cứng mà không gây thêm áp lực. Lựa chọn hình thức nghỉ phụ thuộc vào cảm nhận cơ thể. Đôi khi chỉ cần một buổi đi dạo cũng đủ giúp đôi chân trở nên dễ chịu.
6. SẮP XẾP NGÀY NGHỈ TRONG TUẦN
Các bạn có thể dành 2 ngày nghỉ mỗi tuần: một ngày trước buổi chạy dài, một ngày trước các buổi tốc độ nặng. Cách này giúp cơ thể có đủ thời gian hồi phục, chuẩn bị cho những bài tập chất lượng (Quality) đó. Ngoài ra, luôn lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Nếu cảm thấy quá mệt, nhịp tim bất thường hoặc tinh thần uể oải, sẵn sàng bỏ một buổi chạy để nghỉ ngơi.
Điều quan trọng là hiểu rằng ngày nghỉ không khiến yếu đi, mà ngược lại giúp mạnh hơn. Chạy bộ không phải cuộc thi xem ai tập nhiều hơn, mà là hành trình ai duy trì bền bỉ, lâu dài hơn.
7. LIÊN HỆ VỚI MỤC TIÊU DÀI HẠN
Khi đặt mục tiêu chạy marathon dưới 3 giờ, mình biết chắc đây là một hành trình dài hơi vậy nên trong giáo án tập luyện, ngày nghỉ được lên kế hoạch kỹ càng, quan trọng chẳng kém gì interval hay long run. Bỏ qua rest day đồng nghĩa với tự đẩy bản thân vào nguy cơ kiệt sức. Ngược lại, coi trọng nghỉ ngơi mang lại sự tiến bộ ổn định, ít chấn thương và tinh thần thoải mái.
Sau nhiều trải nghiệm, mình rút ra một điều: ngày nghỉ là một phần của tập luyện, không phải sự bỏ cuộc. Rest day giúp cơ thể hồi phục, phòng chấn thương, cải thiện hiệu suất và giữ cho tinh thần hứng khởi. Nhờ trân trọng những ngày nghỉ, hành trình chạy bộ của mình chắc chắn sẽ trở nên bền vững và ý nghĩa hơn.
Giờ đây, mỗi khi đến ngày nghỉ,mình không còn cảm giác áy náy nữa. Thay vào đó, mình coi đó là phần thưởng, là sự chuẩn bị cho những bước chạy mạnh mẽ hơn ngày mai. Với bất kỳ runner nào, rest day chính là chìa khóa để đi xa hơn và bền bỉ hơn trên con đường chinh phục.
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
📱 https://www.facebook.com/VietMarathoners
🏃 https://www.facebook.com/groups/vietmarathoners