Khoảng lặng ITBand
Trong cuộc sống cũng như tập luyện, để đi từ kế hoạch đến mục tiêu không chỉ đơn giản là từ điểm A đến điểm B. Tôi vẫn luôn nghĩ với 1 người kỷ luật như mình, chỉ đơn giản là thực hiện những đề mục đề ra thì đạt được mục tiêu trong thời hạn là điều chắc chắn. Nhưng đời không như là mơ, trong một buổi tối mát mẻ, kẻ thù của runner - ITBand đã đến khiến cho chu kỳ tập luyện vừa rồi của tôi trở thành một trong những chu kỳ tồi tệ nhất từ khi bắt đầu chạy bộ.
Trước hết, bạn đã biết ITBand là gì chưa?
ITBand (Iliotibial Band) không phải là cơ, mà là một dải mô sợi dày, chạy dọc từ hông xuống đầu gối, nằm ở mặt ngoài đùi. Nó nối từ xương chậu (ở vùng cơ mông và hông ngoài) xuống đến mặt ngoài của xương chày (gần đầu gối). Khi chạy, ITBand có vai trò ổn định khớp gối và hông, giúp chân không đổ vào trong mỗi khi bạn tiếp đất.
Vấn đề là, IT Band không co giãn tốt như cơ bắp;. Nó giống như một sợi dây cao su cứng, chỉ chịu được một mức căng nhất định. Khi bạn tăng cường độ chạy quá nhanh, hoặc dáng chạy không đúng, lực ma sát giữa IT Band và phần xương đùi phía ngoài sẽ tăng lên, gây viêm, đau và cảm giác rát bỏng ở khu vực ngoài đầu gối. Đó chính là IT Band Syndrome (Hội chứng dải chậu chày) – chấn thương ám ảnh rất nhiều runner và trong đó có cả tôi.
Khi đã hiểu định nghĩa thì triệu chứng của chấn thương này ra sao? Cơn đau IT Band có đặc trưng rất riêng, bạn sẽ dễ nhận ra nếu để ý kỹ. Vào buổi tối long run khi tôi thay đổi cách đáp chân để luyện tập cho tình huống bị chuột rút trong race với dải pace 4:20, đầu gối tôi có một cơn đau nhẹ nhưng chỉ dao động 1-2/10. Tôi đã chợt loé lên suy nghĩ rằng có vẻ đã có vấn đề gì đó nhưng vì cơn đau không tăng lên nên tôi vẫn hoàn thành 3 km cuối theo bài tập. Lúc đi bộ giãn cơ, đc khoảng 1 km thì cơn đau/khó chịu tăng lên 3-4/10 và khi tôi dùng cái chân phải đó làm trụ để bước xuống bậc thang ở Starlake thì tôi suýt .... ngã bị mặt ngoài gối nhói lên.
"Hỏng rồi..có khả năng là ITband" - Sau khi về nhà , nghỉ ngơi và làm các bài test, tôi liền liên hệ đến khả năng khả dĩ nhất.
Hôm sau tôi có lên Physio tại AT Sport Therapy để kiểm tra , xác định chuẩn chấn thương để có hướng xử lý vì bản chất việc vị IT Band cho đến thời điểm đó cũng chỉ là do tôi dự đoán.
Anh Tuấn tại AT trước khi check ITBand thì sẽ kiểm tra những thứ quan trọng hơn như dây chằng chéo trước, chéo sau, và một số chuyển động của gối để đảm bảo chân của tôi không bị dính phải một chấn thương na ná khiến tôi lầm tưởng đó là ITBand.
Thật may mọi thứ đều ổn.
Và khi check đến ITBands,các dải cơ liên quan gần gối và gần mông tôi căng .... đét 😅. 3 buổi massage và giãn cơ sâu thực sự là cực hình với những người đang dính chấn thương. Nhưng hiệu quả là điều không phải bàn cãi...
Một vài lý do có thể dẫn đến chấn thương này mà tôi tìm hiểu được cũng như trao đổi cùng Physio như sau:
1. Lỗi do tập luyện
• Tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh: đây là nguyên nhân phổ biến nhất. ITBand cần thời gian để thích nghi, nếu bạn tăng mileage ồ ạt, nó sẽ phản ứng.
• Chạy quá nhiều trên mặt đường nghiêng: ví dụ như mép đường hoặc dốc một bên. Khi đó, một chân luôn ở vị trí thấp hơn, khiến ITBand bên đó chịu lực nhiều hơn.
• Thiếu ngày nghỉ, không hồi phục đủ: các sợi mô liên kết của ITBand cần thời gian để tự phục hồi sau các buổi chạy dài.
• Không khởi động hoặc giãn cơ đầy đủ: khiến cơ hông, cơ mông và đùi ngoài bị co cứng, kéo căng IT Band quá mức.
2. Lỗi do cấu trúc hoặc dáng chạy
• Yếu cơ mông giữa (gluteus medius): đây là cơ giữ hông ổn định. Khi nó yếu, hông bạn sụp xuống mỗi lần tiếp đất, khiến ITBand phải làm việc quá sức.
• Bàn chân đổ vào trong (overpronation): làm thay đổi góc kéo của ITBand, tăng ma sát.
• Bước chạy dài quá mức, gối duỗi thẳng khi tiếp đất: tăng lực va chạm và làm ITBand căng.
• Giày mòn hoặc không phù hợp: tưởng nhỏ, nhưng là yếu tố gây căng lệch rất đáng kể.
Tham chiếu với bản thân, tôi thấy tôi tập bổ trợ đều đặn 2 tiếng 1 tuần, nghỉ ngơi đầy đủ, tải tập luyện duy trì đều đặn từ đầu chu kỳ, chân không bị overpronation. Nhưng ngoài ra thì có 3 lỗi tôi mắc phải đó là chạy giày mòn/cũ, chạy trên mặt đường nghiêng bên phải (100% quãng đường chạy) và khởi động không kỹ.
Thật may 3 yếu tố đó tôi có thể dễ dàng thay đổi.
- Đặt hạn sự dụng giày đến số mileage nhất định là bắt buộc cho... về hưu .
- 1/2 quãng đường của bài chạy, tôi sẽ chạy... ngược chiều. Tôi nghĩ đây là vấn đề chính, việc cả năm trời chạy đường nghiêng phải đã khiến cái chân bên phải căng tích luỹ hàng trăm giờ .
- Khởi động, tôi thường chỉ khởi động 5p và nghĩ vậy là đủ. Nhưng từ khi bị ITBs, tôi thấy càng khởi động lâu (tất nhiên không quá lâu) và kỹ thì cơ bắp càng mềm ra , khiến cho chân đỡ căng hơn sau bài chạy. Hiện ngoài việc khởi động kỹ, tôi còn kết hợp sử dụng gel nóng để giúp cơ bắp nóng lên nhanh và sâu hơn.
Quá trình chiến đấu với ITBs, tôi học được rất nhiều kinh nghiệm và có 2 kinh nghiệm tôi thấy rất tâm đắc..
Thứ nhất, khi đi qua 1-2 tuần đầu của chấn thương (khiến ta chạy chậm cũng đau - về cơ bản là không thể chạy nổi) và cơn đau có vẻ dịu dần, đi lại được thì ta phải chấp nhận chọn 1 trong 2 thứ , mileage hoặc sức mạnh/ tốc độ. Bạn không thể chọn và giữ cả hai với một chấn thương như ITBs. Trong lần chấn thương này, tôi tự đánh giá sau 1 mùa hè tập luyện đều đặn, sức bền bản thân không đến nỗi nào nên sức mạnh và tốc độ là thứ tôi chọn. Những bài tempo ngắn, những bài easy fast finish đan xe đi bộ thay vì chạy nhẹ ở giữa là lựa chọn tối ưu cho giai đoạn này.
Thứ 2 , ITBs sẽ không phải một chấn thương mà cứ nghỉ ngơi rồi một ngày đẹp trời, khi bạn ngủ dậy, nó biến mất. Nó sẽ dai dẳng sau mỗi bài chạy, khiến bạn suy nghĩ xem có nên tiếp tục chạy không hay nên nghỉ. Với kinh nghiệm của tôi ,hãy khôn ngoan điều chỉnh lại tải chạy, tăng cường bổ trợ những vùng cơ liên quan và đánh giá. Nếu cơn đau có dấu hiệu tăng lên sau mỗi bài chạy - nghỉ 1-2 ngày rồi bắt đầu lại với tải nhẹ hơn. Còn nếu cơn đau có dấu hiệu giảm dần sau mỗi buổi chạy thì tiếp tục duy trì khối lượng và nâng dần trở lại mức cũ.
IT Band – bài học về sự kiên nhẫn
Thú thật, tôi từng rất bực mình khi phải nghỉ chạy vì IT Band. Nhìn anh em bạn bè trong clb tiến bộ từng ngày, tôi chỉ muốn lao ra đường và chạy . Nhưng rồi tôi hiểu: nghỉ ngơi không phải là lùi lại, mà là để tiến xa hơn. IT Band dạy tôi biết lắng nghe cơ thể, hiểu rằng không phải buổi tập nào cũng cần “đạp mạnh”, và những điều nhỏ nhặt như khởi động, chạy đường nghiêng hay đơn giản chỉ là một đôi giầy cũ lại quyết định cả "sự nghiệp" chạy của mình.
Nếu bạn đang bị IT Band, hãy kiên nhẫn. Đừng cố chạy khi còn quá đau. Thay vào đó, tập trung vào phục hồi, tăng sức mạnh và điều chỉnh dáng chạy. Khi bạn quay lại đường chạy, cảm giác đau giảm dần và biến mất sẽ không chỉ là sự nhẹ nhõm, mà còn là niềm tự hào rằng bạn đã vượt qua chính mình bằng sự hiểu biết và kỷ luật.
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.