CHẠY GIẢI TRONG MÙA NÓNG: CHUẨN BỊ VÀ CHIẾN LƯỢC

Mùa nóng có lẽ là khoảng thời gian thử thách nhất cho việc tập luyện của các vận động viên chạy marathon. Và việc tham gia các giải chạy được tổ chức trong khoảng thời gian này cũng là một thử thách không hề nhỏ với một cơ số các chân chạy trải dài từ mới tập cho đến những elite lão làng. Không một ai là thoát được cái nóng khó chịu của mùa hè, thế nên thay vì lảng tránh nó, tại sao ta lại không chọn đương đầu với nó một cách an toàn và khoa học mọi người nhỉ?

Câu chuyện chạy giải trong mùa nóng được bắt đầu từ những tuần tập luyện miệt mài của các vận động viên, từ trước cả khi giải chạy được diễn ra. Một sự chuẩn bị tốt sẽ dẫn đến một kết quả tốt, đây là điều không cần phải bàn cãi. Và thực tế thì một sự chuẩn bị tốt có thể giúp cơ thể chúng ta:

• Tăng tiết mồ hôi và đồng thời giảm độ đậm đặc của mồ hôi, từ đó giúp tăng khả năng làm mát cơ thể và giảm sự thất thoát muối qua bài tiết trong khi vận động ở cường độ cao.
• Tăng thể tích huyết tương, từ đó làm giảm nhiệt độ của da và phần lõi của cơ thể.
• Giảm nhịp tim khi phải vận động trong môi trường nhiệt độ cao.
• Tăng thể tích dịch trong cơ thể và tăng độ ổn định của tim mạch.
• Tăng hiệu quả của quá trình trao đổi chất khi tập luyện.

Để giúp cơ thể làm quen khi phải vận động trong môi trường bất lợi, cụ thể là nóng và nắng, ta có thể chủ động sắp xếp các bài chạy vào một số khoảng thời gian trong ngày có xuất hiện yếu tố nhiệt độ nhưng không quá nắng nóng. Nếu tập vào buổi sáng, bạn có thể sắp xếp để một phần thời gian trong bài rơi vào khung giờ từ 7h cho đến 8h sáng. Vào buổi chiều, bạn có thể bắt đầu bài tập từ khoảng 17h. Tránh tập vào những khung thời gian như giữa trưa hay đầu giờ chiều, đây là những khoảng thời gian nắng nóng nhất và có rủi ro mắc phải các vấn đề khi tập luyện cao nhất, các vấn đề có thể kể đến như chuột rút, kiệt sức, say nắng,...

Để có thể tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao một cách an toàn, bạn nên:

• Chủ động điều chỉnh pace trong các bài tập: Bạn có thể giảm từ 5-10 giây/km cho pace mục tiêu của mình. Việc chậm lại không có nghĩa là bạn “yếu” đi. Đó chỉ là sự điều chỉnh cần thiết giúp cơ thể bạn thích nghi với nền nhiệt độ cao hơn trong mùa nóng. Sau 1-2 tuần “làm quen” với nền nhiệt cao, chúng ta hoàn toàn có thể quay trở lại với ngưỡng pace trước đó.
• Mặc quần áo thoáng mát và sáng màu, nên đội mũ nếu chạy ngoài trời nắng, đặc biệt nên che chắn hai khu vực trán và gáy.
• Chủ động bù nước trong suốt quá trình tập luyện thay vì đợi khát mới uống.
• Sử dụng điện giải, đặc biệt khi tập những bài có độ dài trên 1 tiếng. Có thể sử dụng các sản phẩm điện giải hiện có trên thị trường, hay đơn giản là sử dụng chính các gói Oresol (giá vài nghìn/gói) có thể tìm thấy ở ngoài các hiệu thuốc.
• Chủ động làm mát cơ thể: Có thể kết hợp làm mát cơ thể bằng việc dội nước (hoặc dùng khăn ướt lạnh, đá cục để đắp) lên bắp tay, đầu, cổ. Những khu vực này khi được làm mát sẽ giúp cơ thể “nguội” nhanh hơn.
• Chủ động dừng tập nếu xuất hiện một trong những triệu chứng sau: Mất định hướng, đau đầu, hành vi không thích hợp (đang chạy lại … đánh võng vô thức chẳng hạn). Khi dừng bài tập, hãy đi bộ chậm thay vì ngay lập tức ngồi nghỉ tại chỗ. Và nhớ chủ động làm mát cơ thể bằng cách bỏ bớt trang thiết bị không cần thiết, dội nước làm mát đầu, cổ, chân tay,...

Cơ thể chúng ta thích nghi với nhiệt độ tương đối nhanh, thường chỉ sau 6-7 ngày là có thể thấy được những thay đổi đáng kể, và khoảng 14 ngày để cơ thể hoàn toàn thích nghi. Sự thích nghi này sẽ biến mất sau khoảng 2-3 tuần nếu việc tập luyện không tiếp tục được duy trì.

Sau một quá trình chuẩn bị kỹ lưỡng cho việc thích nghi với nhiệt độ, tiếp theo sẽ là những chiến lược trong cuộc đua để đạt được thành tích cao nhất với những rủi ro là thấp nhất.

Điểm chung của các chiến lược này chính là việc giữ cho nhiệt độ ở bề mặt da thấp nhất có thể để quá trình thoát nhiệt diễn ra hiệu quả. Một vài chiến lược có thể kể đến như:

• Chườm đá lên người, vào vùng cổ và đầu bằng các loại khăn và mũ chuyên dụng
• Chườm đá vào khu vực cánh tay (nơi chứa các động mạch ngoại biên)
• Mặc đồ sáng màu và thông thoáng
• Uống nước mát, trước và trong cuộc đua

Ngoài ra, tiết mồ hôi chính là một cơ chế của cơ thể để hạ nhiệt độ cơ thể. Việc lau mồ hôi trước khi chúng kịp bay hơi là một việc làm không được khuyến khích, trừ khi lượng mồ hôi tiết ra quá nhiều gây ảnh hưởng đến quá trình vận động.

Trên đây là một số kinh nghiệm được đúc kết sau quá trình tập luyện, thi đấu và huấn luyện của đội ngũ huấn luyện viên VietMarathoners về việc chuẩn bị và tham gia các giải chạy trong mùa hè. Hi vọng với những chia sẻ vừa rồi, các bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả hơn và an toàn hơn, thi đấu với một tâm thế tự tin hơn và thành tích cao hơn nữa. Chúc các bạn luôn tìm thấy niềm vui trên con đường tập luyện và thi đấu của mình!