Bạn đã thực sự nghiêm túc với mục tiêu của chính mình?

Tập luyện và Dinh dưỡng 12 Th05 2025

Sub 4, sub 3:30, sub 3, liệu có phải là một giấc mơ?

Mình đã từng tham gia vào những cuộc trò chuyện hay vô tình nghe được những cuộc trò chuyện với nội dung như thế này.

Tao chạy bộ được 4 năm rồi, sub 4 còn mãi không được chứ đừng nói đến 3:45, 3:30
Làm sao mà chạy pace 5:00 tận 42km được, cái đấy phải người có tố chất mới làm được.
Cả Việt Nam bao nhiêu triệu runner chỉ có 3-400 ông sub 3, nên thôi tốt nhất đừng mơ.

Vậy thực sự phải những người có tố chất, bộ gene bẩm sinh tốt hơn trung bình mới có thể đạt được những thành tích trên? Nếu thực sự như vậy, môn chạy bộ này liệu có quá… bất công với phần đông chúng ta?

Khoan đã!!!

Trước khi đi đến kết luận, hãy trả lời câu hỏi ở tiêu đề - Là một runner “trung bình”, bạn đã thực sự nghiêm túc theo đuổi một mục tiêu tưởng chừng như xa vời (sub 4, sub 3:30, sub 3) ? Hay đơn giản hơn, bạn có biết trong chạy bộ bạn có thể cải thiện điều gì để có thể trở thành một chân chạy tốt hơn?

Đa phần những người mình hỏi hai câu trên chỉ có thể chống chế bằng cách nói rằng họ đã cố gắng chạy rất nhiều, có người lên đến 5000km một năm nhưng vẫn không thể đạt được những mốc thành tích mong muốn.

Nhưng chạy bộ đâu chỉ có chạy...

Bạn chạy, nhưng liệu bạn đã chú ý đến việc tập bổ trợ chưa? Việc tập bổ trợ của bạn có được sắp xếp phù hợp với bạn không? Bạn có tập đủ cường độ không? Bạn có tập trung tập những nhóm cơ yếu, những nhóm cơ thường lăn ra đau khi bạn tăng tải tập, hay đơn giản là lăn ra ở những km quyết định như 30 hay 35? Bạn có nghĩ đến việc tập bổ trợ cho chạy bộ không chỉ bao gồm tập phần thân dưới mà bao gồm cả thân trên và phần core, giúp cơ thể tối ưu dáng chạy và việc sử dụng năng lượng ?

Bổ trợ là một khía cạnh rất quan trọng nhưng thường bị các runner ngó lơ.

Bạn chạy, nhưng liệu bạn đã quan tâm đến dinh dưỡng chưa? Bạn có ăn đủ lượng protein 1 ngày để xây dựng cơ bắp? Bạn có ăn đủ lượng carb 1 ngày để cơ thể bù và tích trữ lượng glycogen trong cơ bắp, để tiếp tục có năng lượng chịu tải bài tập và phát triển? Bạn có để ý đến lượng chất béo, khoáng chất, chất xơ,...bạn nạp mỗi ngày để cơ thể có thể nhanh hồi phục?

Việc cơ thể được cung cấp thực phẩm chất lượng, giúp xây dựng và phát triển những sợi cơ bị tổn thương luôn là ưu tiên hàng đầu của những vận động viên nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp trong tất cả các bộ môn.

Bạn chạy,nhưng bạn đã nghỉ ngơi đủ chưa? Bạn có chấp nhận vứt điện thoại sang một bên vào lúc 9 -10h tối, không lướt facebook hay tiktok để tập trung... đi ngủ? Bạn có đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn không chỉ đủ về cả thời gian mà còn cả chất lượng? Bạn có những ngày nghỉ ngơi trong tuần đan xen với những buổi tập nặng? Bạn có kết hợp nghỉ ngơi chủ động và nghỉ ngơi thụ động?

Giấc ngủ tốt, một yếu tố không thể thiếu không chỉ trong luyện tập mà trong cuộc sống hằng ngày.

Bạn chạy, nhưng liệu bạn có chắc rằng bạn đã kiểm soát và cân bằng tốt stress đến từ công việc, gia đình, luyện tập mỗi ngày?

Bạn chạy, nhưng liệu bạn đã có coach riêng? Bạn đã chạy theo một giáo án phù hợp với nền tảng cá nhân, được tính toán một cách khoa học dựa trên kinh nghiệm của những huấn luyện viên dày kinh nghiệm? Bạn có chắc là buổi long run, interval, tempo của bạn cực chất lượng và đều đặn, đến nỗi không thể cải thiện được nữa?

Những bài tập được phân chia một cách khoa học, giúp cho runner tối ưu thành tích nhưng lại hạn chế được chấn thương, tránh quá tải hoặc chạy theo cảm hứng.

Bạn chạy, nhưng liệu bạn đã chạy đều? Liệu bạn đã chạy đều đến mức trong cả một năm bạn không 5 lần 7 lượt lấy lý do nọ kia để trì hoãn việc luyện tập? Liệu bạn đã có những chu kỳ 12, 14, 16 tuần đều đặn tích luỹ mileage dần dần để đạt đến lượng mileage cần cho mục tiêu sub nọ sub kia?

Sự đều đặn của việc luyện tập luôn là yếu tố QUAN TRỌNG NHẤT để có 1 race tốt.

Bạn chạy, nhưng chiến thuật dinh dưỡng lúc race của bạn đã tối ưu? Bạn đã thử nghiệm đủ nhiều để biết được vào trời nóng, bạn cần bao nhiêu muối và điện giải? Và trời lạnh, bạn cần bao nhiêu gel? Bao nhiêu gram carb mỗi giờ khi race là tối ưu cho bạn?

Gel, muối, bôi chống chafting khi chạy. Những điều nhỏ nhặt nhưng có thể hoàn toàn đưa đến một kết quả khác biệt khi race.

Bạn chạy, nhưng kinh nghiệm race bạn đã đủ nhiều? Bạn race 1 năm 1 lần, 2 lần, 3 lần,...??? Số lần race tích luỹ đã làm bạn có đủ kinh nghiệm race để đến những lúc ngặt nghèo của cuộc đua, bạn có thể đưa ra được những quyết định chính xác sau khi hiểu rõ được lợi và hại của quyết định đó?

Bạn chạy, nhưng bạn đã có kế hoạch race phù hợp với bản thân? Chạy negative? Chạy positive? Chạy steady? Liệu bạn có biết cái nào là phù hợp với bạn?

Bạn chạy, nhưng bạn đã tối ưu việc taper của bạn trước race? Bạn có giảm tải đủ, ăn đủ carb, ngủ đủ nhiều để đạt được một chu kỳ taper tối ưu???

Chạy bộ đơn thuần chỉ là đưa một chân lên trước chân còn lại, nhưng để đạt đến những giới hạn mà bạn vẫn nghĩ là không thể thì có rất nhiều khía cạnh bạn có thể cải thiện.

Nếu một ai đó đến và tự tin nói với mình tất cả những điều trên, họ đã tối ưu nhưng vẫn không thể đạt được target sub 4 , sub 3:30 hay sub 3 thì đúng, đúng là họ đã đạt đến giới hạn rồi. Còn nếu chỉ cần một trong các khía cạnh trên vẫn chưa thực hiện được, thì mình tin rằng bạn vẫn còn dư địa tăng trưởng để đạt được mục tiêu "trong mơ" kia 😃