TẬP LUYỆN VÀ CHUẨN BỊ CHO GIẢI CHẠY ĐÊM

Thời gian gần đây phong trào chạy bộ và các giải chạy đang có những bước phát triển mạnh mẽ cả về số lượng và chất lượng, để đáp ứng nhu cầu và làm phong phú hơn trải nghiệm của runner các giải chạy đêm, chạy ultra xuyên đêm cũng có xu hướng tăng nhanh. Vậy mời bạn cùng VietMarathoners cùng tìm hiểu và chuẩn bị cho một giải chạy đêm nhé.

Vì sao giải chạy tổ chức vào đêm và tại sao những runner thích chạy đêm?

• Như đã đề cập ở phần đầu, với những Ban tổ chức (BTC) giải chạy, khi mà những giải chạy diễn ra vào sáng sớm đã quá quen thuộc thì giải chạy đêm sẽ mang lại nhiều trải nghiệm mới cho cả BTC và những người tham gia. Ở những thành phố lớn, việc cấm đường vào ban đêm bao giờ cũng đơn giản hơn so với buổi sáng. BTC sẽ đỡ đau đầu trong việc giải bài toán xung đột giao thông như các giải chạy vào sáng sớm. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc có nhiều lựa chọn hơn khi thiết kế đường chạy, người tham gia sẽ được đi qua nhiều danh lam thắng cảnh hơn, những khu vực buổi sáng không thể chạy qua hoặc nếu có chạy qua thì sẽ rất đông đúc, chắc chắn người chạy sẽ thấy thú vị hơn với những điểm mới này.
  
• Với những người chạy bộ thì cuộc sống hiện đại ngày càng bận rộn, nhiều người không thể sắp xếp thời gian chạy vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Họ chỉ có thể ra đường sau 9h tối, do đó nhu cầu chạy muộn, chạy đêm cũng ngày càng nhiều hơn. Ngoài ra, chạy đêm có những ưu điểm mà chạy buổi sáng không có, ví dụ, đường phố, công viên vắng hơn, đỡ ồn ào hơn, mùa hè thì nhiệt độ sẽ mát hơn và đặc biệt là chạy đêm thường sẽ mang đến cảm giác phiêu lưu, khám phá thú vị hơn cho người chạy.

Cần tập luyện chạy đêm như thế nào?

Trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi không hoàn toàn khuyến khích và cũng không phản đối chạy đêm vì đây là sở thích cá nhân của từng người, không ai giống ai. VietMarathoners dựa trên kinh nghiệm của mình chỉ đưa ra lời khuyên, giải pháp cho số đông những người chưa từng chạy đêm hoặc ít chạy đêm. Hi vọng bài viết có thể giúp cho mọi người có thêm kinh nghiệm tập luyện và chuẩn bị tốt cho những giải chạy như thế này.

• Tập luyện cho chạy đêm cũng tương tự như chạy vào sáng sớm hoặc chiều tối. Việc chuẩn bị cho một buổi chạy đêm thường bắt đầu từ buổi chiều hoặc buổi sáng, bạn nên thiết lập kế hoạch sớm và chi tiết để buổi chạy của bạn có nhiều cơ hội thành công. Đầu tiên là dinh dưỡng, bạn không nên ăn quá no vào bữa tối trước khi chạy, chỉ nên chạy sau khi ăn tối ít nhất là 2 tiếng và tất nhiên là hạn chế đồ uống có cồn và đồ ăn khó tiêu.
• Do bạn ít chạy đêm hoặc chưa bao giờ chạy đêm vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên khởi động kĩ hơn so với chạy vào buổi sáng hoặc buổi chiều; vì chạy đêm sẽ làm đảo lộn chu kỳ sinh học nên thời gian khởi động, làm quen cần lâu hơn.
• Về cường độ của buổi chạy, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, không nên chạy nhanh, chạy dài ngay. Thay vào đó, bạn nên chạy chậm hơn một chút so với bình thường vì nếu bạn tập đêm với cường độ cao có thể sẽ gây mất ngủ.
• Về địa điểm, đường chạy để tập luyện, chạy đêm thường mang đến cảm giác phiêu lưu, khám phá, thú vị nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ mất an toàn. Nếu chạy trên đường giao thông, bạn nên chọn những tuyến đường có đèn chiếu sáng tốt, ít xe cộ. Lý tưởng nhất có lẽ là chạy trong công viên gần nhà, tất nhiên là với đèn chiếu sáng và đường chạy đảm bảo, tránh bị những chấn thương đáng tiếc khi tập luyện. Nếu có thể, bạn nên trang bị thêm miếng dán phản quang hoặc đèn nhấp nháy để các phương tiện giao thông dễ nhận biết, tránh xảy ra tai nạn.
• Cuối cùng, sau buổi chạy bạn nên nghỉ ngơi 10-15 phút để cơ thể hết mồ hôi và kết thúc bằng tắm nhanh bằng nước ấm, giúp giãn cơ và phục hồi.

Chuẩn bị cho giải chạy đêm

• Để chuẩn bị cho một giải chạy đêm, bạn có thể chuyển một số buổi chạy sáng trong tuần sang buổi tối, không nhất thiết phải chạy quá muộn (sau 21-22h), nên lựa chọn khung giờ từ 19-21h hoặc sớm hơn một chút.
• Về các buổi chạy dài, bạn có thể sắp xếp từ 1 đến 3 buổi chạy (có thời lượng khoảng 2h-2h30 phút) xuất phát đúng giờ của giải chạy (ví dụ lúc 0h) để cơ thể làm quen với thời điểm và thời gian chạy đêm. Buổi chạy này có thể sắp xếp trước ngày thi đấu 2-6 tuần và tối đa chỉ nên 3 buổi, vì một buổi chạy đêm này sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến thể trạng của bạn, bạn sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục hơn so với một buổi chạy dài bình thường.
• Vào ngày chạy giải (race), bạn cũng nên lên kế hoạch chi tiết, đầy đủ ngay từ sớm để mọi thứ có thể diễn ra hoàn hảo. Đầu tiên cũng là dinh dưỡng, bạn nên điều chỉnh 3 bữa ăn hàng ngày của bạn, các bữa sẽ muộn hơn ngày thường một chút và khối lượng thức ăn giảm dần từ sáng đến tối. Buổi sáng bạn có thể ăn thoải mái, buổi trưa ít hơn một chút và buổi tối chỉ ăn nhẹ nhưng muộn hơn so với bình thường. Tất nhiên bạn vẫn phải tuân thủ theo nguyên tắc chung vào ngày race: Không ăn thức ăn lạ, uống nhiều nướchơn, cả nước lọc và điện giải. Về giấc ngủ, nếu có thể bạn nên có một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều hoặc trước giờ xuất phát 2-3 tiếng.
• Về chiến thuật trong race, lúc xuất phát có thể bạn sẽ cảm thấy chạy buổi đêm thì mát mẻ, sung sức hơn nhưng đấy cũng có thể là một cái bẫy. Có thể bạn sẽ bị xuất phát quá nhanh, bị cuốn theo một tốc độ không phù hợp và tất nhiên bạn cũng sẽ nhanh chóng đuối sức ở nửa sau của cuộc đua. Kinh nghiệm là bạn vẫn phải tuân thủ nguyên tắc chạy chậm hơn ở đoạn đầu, sau nửa đường mới xem xét tính toán có tăng tốc hay không. Bạn hãy luôn ghi nhớ rằng càng về đêm thời tiết càng khó lường, thường những đoạn sau sẽ khó khăn hơn so với lúc xuất phát (gió hơn, lạnh hơn…), vì vậy không nên bung sức sớm mà hãy luôn dự trữ năng lượng để đối phó với những bất lợi này.
• Cuối cùng, sau khi về đích, nếu bạn có chia vui, chúc mừng với bạn bè thì cũng nên tranh thủ giãn cơ và đặc biệt là thay ngay một bộ quần áo khô để cơ thể không bị mất nhiệt, cảm lạnh (bạn hãy chuẩn bị bộ đồ này khi gửi đồ), sau đó mới ăn uống, nạp năng lượng sau race.

VietMarathoners hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chuẩn bị cho những giải chạy đêm sắp tới. Cùng hẹn nhau ở vạch xuất phát nhé!