PLYOMETRICS CƠ BẢN: "VŨ KHÍ BÍ MẬT" GIÚP RUNNER BỨT PHÁ
Xin chào tất cả các anh chị em runner trên khắp mọi miền tổ quốc!
Đã bao giờ mọi người cảm thấy mình đã chạm đến một ngưỡng tốc độ nào đó và rất khó để có thể bứt phá? Hay là bản thân đang tìm cách để chạy hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương? Với vốn hiểu biết của mình cũng như với những trải nghiệm thực tế của bản thân, tôi muốn chia sẻ một "vũ khí bí mật" có thể thay đổi cuộc chơi của mọi người: Plyometrics.
Nghe thì có vẻ hàn lâm, nhưng các anh chị em đừng lo! Hiểu một cách đơn giản nhất, plyometrics là các bài tập bật nhảy, giúp "huấn luyện" cho cơ bắp tạo ra một lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Hãy thử tưởng tượng, ta có thể biến mỗi bước chân của bản thân thành một chiếc lò xo, hấp thụ lực tiếp đất và ngay lập tức chuyển hóa nó thành lực đẩy về phía trước. Đó chính là sức mạnh của Plyometrics!
Nghe bùi tai thật đúng không các anh chị em? Giờ thì thay vì đi ngay vào phần lý thuyết khô khan, ta hãy cùng xem qua những động tác Plyometrics cơ bản và phổ biến trước. Hãy bắt đầu một cách từ tốn và tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng tốc độ thực hiện hay số lần lặp mọi người nhé.
Countermovement Jumps (Nhảy đối vận):
- Đứng thẳng, nhanh chóng hạ hông xuống tư thế squat nhỏ (như khi ta chuẩn bị ngồi ghế) rồi ngay lập tức bật nhảy lên cao hết sức có thể.
- Động tác này giúp ta học cách tận dụng chu kỳ kéo giãn-rút ngắn của cơ bắp để tạo ra lực bật tối đa.
Ankle Hops (Nhảy bật với cổ chân):
- Giữ chân thẳng, dùng lực từ bắp chân để đẩy cơ thể lên cao.
- Bài tập này cực kỳ phù hợp để tăng cường độ cứng cho cổ chân và giảm thời gian tiếp đất khi chạy.
- Ta có thể thay thế động tác này bằng việc nhảy dây.
Jump Squat (Squat bật nhảy):
- Từ tư thế squat, hãy bật nhảy lên thật mạnh.
- Bài tập này có thể giúp ta xây dựng sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới.
- Lưu ý: Hãy tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng để bảo vệ khớp của chúng ta nhé.
Broad Jumps (Nhảy xa tại chỗ):
- Đứng và bật nhảy về phía trước xa nhất có thể.
- Bài tập này giúp ta có thể cải thiện sức mạnh và khả năng đẩy người về phía trước khi chạy.
Box Jump (Nhảy hộp):
- Bắt đầu với một chiếc hộp hoặc bục thấp.
- Bật nhảy bằng cả hai chân lên hộp và bước xuống.
- Đây là một động tác khá an toàn để rèn luyện lực bật mà không gây ra nhiều áp lực khi tiếp đất.
Lateral Hops (Nhảy ngang):
- Dùng cả 2 chân, nhảy qua lại hai bên.
- Động tác này giúp tăng cường sự ổn định cho các nhóm cơ quanh hông và đầu gối, giúp ta giữ thăng bằng và phòng tránh chấn thương khi chạy trên những địa hình không bằng phẳng.
Depth Jumps (Nhảy tiếp đất và bật):
- Đứng trên bục thấp, bước xuống và ngay lập tức bật nhảy lên cao.
- Động tác này có thể giúp cho ta tối ưu hóa chu kỳ co giãn của cơ bắp.
Jump Lunges (Chùng chân bật nhảy):
- Bắt đầu từ tư thế lunge, ta tiến hành bật nhảy và đổi chân trên không.
- Bài tập này là một thử thách sức mạnh, sự thăng bằng và khả năng phối hợp của người tập. Hãy thành thạo những động tác ở trên trước khi đến với động tác này mọi người nhé 😉
Vậy, tại sao những bài tập này lại có thể mang lại hiệu quả cho mọi runner bất kể cự ly tập luyện?
Khi thực hiện các động tác trên một cách đều đặn, cơ thể ta sẽ nhận được những lợi ích như:
- Chạy Nhanh Hơn, Hiệu Quả Hơn: Plyometrics dạy cơ thể cách giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất (Ground Contact Time). Thời gian tiếp đất càng ngắn, ta sẽ chạy càng nhanh và càng tiết kiệm năng lượng.
- Xây Dựng "Bộ Giáp" Chống Chấn Thương: Các bài tập này "dạy" cho hệ thần kinh của ta cách kích hoạt đúng các sợi cơ vào đúng thời điểm để hấp thụ lực tác động. Hơn nữa, chúng còn kích thích cơ thể sản sinh collagen, giúp gân, dây chằng và sụn khớp của ta trở nên dẻo dai, chắc khỏe hơn để chống chọi với hàng ngàn cú va chạm khi chạy.
- Tăng Cường Sức Mạnh dạng Bùng Nổ: Thay vì chỉ có sức bền, ta sẽ có thêm sức mạnh để bứt tốc khi cần thiết, dù là lúc về đích, khi leo dốc, hay chạy cự ly ngắn.
- Cải Thiện Dáng Chạy: Khi khả năng phối hợp và sức mạnh được cải thiện, các chuyển động của ta sẽ trở nên mượt mà, hiệu quả hơn, giúp ta có một dáng chạy đẹp và tiết kiệm năng lượng hơn.
Plyometrics không phải là dạng bài tập mà ta cần phải làm mỗi ngày, nhưng việc thêm một hoặc hai buổi tập ngắn (15-20 phút) vào lịch tập hàng tuần sẽ tạo ra sự khác biệt rõ rệt đấy 😁. Hãy lắng nghe cơ thể, bắt đầu từ những động tác cơ bản và luôn ưu tiên kỹ thuật nhé.
Chúc các anh chị em tập luyện thật an toàn, vui vẻ và sớm có ngày chinh phục được những mục tiêu mà mình đã đặt ra ^^
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.