HBHM2024-MY ALL OUT WAR!!!
Tôi không rõ nên sử dụng cụm từ gì để nói về cuộc đua tại Hạ Long Heritage Marathon (HBHM2024 - 17/11/2024) vừa qua. Nhưng với tôi, có lẽ cuộc đua ngày hôm đó là cuộc đua khó khăn nhất, mệt mỏi nhất, cần nhiều nỗ lực nhất của tôi từ trước đến giờ.
Tuy nhiên, phải khẳng định rằng: Tôi đã hết mình và trong điều kiện thời tiết nếu không muốn dùng từ “khủng khiếp”, tôi vẫn có PR, cho dù cái PR này khá mỏng và buồn cười, nhưng cũng đủ để thấy rằng mình vẫn đang tiến lên với những gì mình đã và đang có trong khuôn khổ thời lượng tập luyện hạn hẹp.
Điều kiện
- Trong năm 2024, vì nhiều lý do nên tôi chỉ có thời gian để tham dự một giải Hạ Long Heritage Marathon với tư cách là runner. Do đó, các công tác chuẩn bị, tập luyện cho thể chất, rèn luyện các yếu tố tinh thần đều hướng mục tiêu tới giải chạy này.
- Điều kiện địa hình và thời tiết: Đánh giá đây là một race có độ khó lớn nên việc thi đấu cần chuẩn bị kỹ càng về thể lực và tâm lý. Điều kiện thời tiết ngày thi đấu năm 2024 thật sự khắc nghiệt khi so sánh với điều kiện lý tưởng năm 2023.
Hình ảnh chụp lại từ tracklog của tôi trong 2 năm thi đấu cho thấy: Nhiệt độ và độ ẩm năm 2024 đều cao hơn năm 2023 lần lượt là 5 °C và 28%. Nhiệt độ, độ ẩm cao rõ ràng ảnh hưởng lớn đến khả năng hô hấp, tuần hoàn của cơ thể trong quá trình tập luyện và thi đấu. Đơn giản là: Càng cao thì càng mệt...
Công tác chuẩn bị cho giải, những gián đoạn tập luyện và những khó khăn trước khi giải diễn ra
- Tích luỹ
Năm 2024, do có nhiều dự án và các công việc nên tính đến thời điểm chạy giải, tôi chỉ tích luỹ được 2,937km (trong 47 tuần), tức tính ra mileage trung bình cho mỗi tuần kể từ 1/1/2024 đến ngày race 17/11/2024 chỉ vào khoảng … 62.5km mỗi tuần.
- Đây thực sự là một vấn đề lớn của tôi. Mileage quá thấp sẽ ảnh hưởng tới cực kỳ nhiều đến tổng thành tích. Để khắc phục, tôi cố gắng tập trung cao điểm chuỗi 4 tuần, 8 tuần hoặc 10 tuần liên tiếp, với tích luỹ cao hơn để bù đắp cho những quãng thời gian gián đoạn tập luyện. Đây là việc không mong muốn, bởi nó chứa đựng nguy cơ chấn thương cao, nhất là với người có tiền sử chấn thương nhiều như tôi. Nhưng mặt khác, nó là việc cần làm nếu muốn có sự tăng tiến về thành tích.
- Giai đoạn cao điểm tập luyện
Từ tháng 8 đến hết tuần đầu tháng 10/2024 được tôi xác định là giai đoạn quan trọng của việc tập luyện, bởi tôi có một lịch đi vắng gây gián đoạn tập luyện trong 2 tuần. Sau khi trở về, tôi chỉ có 2 tuần để taper cho giải ngày 17/11.
Trong chuỗi tập hơn 10 tuần của giai đoạn này, mileage tôi kiểm soát trong khoảng 80-90km mỗi tuần với 5 bài tập/tuần. Việc tập bổ trợ nhẹ vẫn được áp dụng để tăng sức cho cơ với mỗi tuần từ 4-5 bài bổ trợ, mỗi bài tập 15-25 phút và việc bổ trợ này quả thực phát huy rất nhiều tác dụng!
Kết thúc chuỗi hơn 10 tuần cao điểm, mọi thứ đều ổn, các bài Long Run đều được hoàn thành cho dù điều kiện thời tiết có nóng/nắng/oi/mưa hay dù thế nào đi nữa. Tất nhiên, có bài rất mệt, nhưng cũng có bài rất vừa phải do trời mát mẻ. Và tôi có PR cho cự ly 21km trong lúc tập luyện. Đó là một tín hiệu tốt.
- Khó khăn trước giải
Gián đoạn tập luyện
Trong 2 tuần giữa tháng 10, việc liên tiếp di chuyển ở Châu Âu, kèm theo địa hình dốc, gồ ghề của đường chạy trong các thành phố làm cho việc tập luyện không được tốt. Kết thúc 2 tuần, tôi chỉ có được 70km mileage chủ yếu với pace easy và trung bình. Tôi cảm nhận thể lực cứ giảm đi liên tục. Kèm theo Jetlag, tuần phục hồi trước race sau khi về nước cũng gặp nhiều khó khăn. Đây là vấn đề tôi coi là khá nghiêm trọng.
Sự kém thoải mái về tâm lý
Thú thực, tôi cũng như các bạn mà thôi! Trước khi làm những việc quan trọng, chắc chắn chúng ta có phần hồi hộp, lo lắng. Các thông tin dự báo về điều kiện thi đấu (độ ẩm, nhiệt độ quá cao so với mùa: 23°C với độ ẩm 92%) càng làm cho tôi cảm thấy lo lắng. Và sau khi trò chuyện với các anh chị em khác, tôi cảm thấy không phải mỗi một mình mình đeo đẳng cái nỗi lo ấy, mà phần lớn anh chị em đều cảm thấy vậy.
(Có một chuyện buồn cười là khi tôi chia sẻ những nỗi lo về điều kiện thi đấu thì anh chị em lo lắng hơn còn tôi thì lại thấy… thoải mái hơn 🤣🤣🤣 Đây có vẻ như là một cách để giảm stress trước race đấy anh chị em ạ🤣).
Địa hình nhiều dốc
Một vấn đề mà phần lớn anh chị em khi tham gia giải đấu đều không để ý tới, hoặc đã từng nghe nhưng không lưu tâm hoặc biết nhưng chủ quan. Đó chính là địa hình chạy của giải tuy không có dốc gắt như dốc cầu Bãi Cháy, nhưng lại có khá nhiều những con dốc cả lớn lẫn nhỏ, từ ngắn đến dài,… Qua thực tế chạy giải, tôi thấy giải có địa hình lên xuống khá nhiều, và kiểu địa hình này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giữ ổn định tốc độ, hoặc điều tiết sức bền cũng như tim mạch.
Mục tiêu
Tôi không đặt ra mục tiêu phải có thứ hạng gì mà chỉ đặt ra mục tiêu chiến thắng chính mình của năm 2023 và có thành tích tốt nhất với kỳ vọng trở thành Sub3 Marathoner. Mục tiêu phụ có thể tính đến là có PR (thành tích tốt nhất) và mục tiêu cuối cùng là không DNF ở một giải chạy Marathon.
Sau buổi chiều khảo sát đường chạy, theo dõi điều kiện nhiệt độ, độ ẩm cho ngày thi đấu 17/11/2024 dự kiến là 23°C và độ ẩm trên 90%. Tôi bốc máy nói với một pacer của VietMarathoners về việc điều chỉnh pace cho ngày thi đấu. Và tôi đã đúng khi làm điều đó. Những anh em học viên theo pacer này về đích đúng như tôi kỳ vọng.
Về phần mình, tôi gặp gỡ những anh em sẽ chạy cùng target thuộc HBPR (và cả học viên của VietMarathoners có chung mục tiêu chạy sub3). Chúng tôi tập hợp nhóm với 6 thành viên, phân công rõ ràng nhiệm vụ, việc tuân thủ tối đa chiến thuật sẽ giúp việc đạt mục tiêu trong giải chạy tốt hơn. Và điều này được thực hiện tốt trong hơn nửa cuộc đua.
Tổng thuật theo cự ly trên đường chạy
Ở km đầu tiên, tôi chủ động ghìm tốc để không bị rơi vào trạng thái quá hưng phấn, và cũng không để mình bị cuốn vào guồng chạy của các nhóm khác. Mọi thứ ổn, trừ 1 vấn đề: ĐỘ ẨM quá cao làm cho tim bị kích lên cao ngay từ km đầu tiên.
Tôi hơi giật mình khi thấy đồng hồ hiển thị nhịp tim khi đó là 162, rồi 164 rồi 166 và sau đó quay trở về 162… Cao bất thường, tôi nghĩ thế vì trong quá trình tập luyện, tim tôi chỉ loanh quanh ở ngưỡng dưới 157 nhịp mỗi phút khi chạy pace race trong trạng thái mệt mỏi.
Tuy nhịp tim có xu hướng cao, nhưng mới ở đầu cuộc đua, tôi tự cảm thấy tạm ổn và nghĩ có thể do đang hơi hưng phấn nên tim sẽ đập nhanh hơn bình thường mà thôi. Với kiểu thời tiết có độ ẩm cao, việc giảm nhịp tim quả thực … vô vọng.
Dốc cầu Bài Thơ đơn giản, tôi đã có những bài tập với các dốc cầu như thế này từ lâu và việc duy trì tốc độ không mấy khó khăn, nhưng với con dốc đầu tiên, chúng tôi chọn chậm lại một chút và sẽ bù lại tốc độ ở đoạn sau.
Km17, con dốc khó khăn đầu tiên: Theo thông số đo được thì độ dốc của đoạn này vào khoảng 7-8%, là tương đối gắt gỏng, do đó việc chậm lại đôi chút, dù chỉ là chốc lát là rất cần thiết, chúng tôi đơn giản là chậm lại, chạy chéo tuyến tính con dốc để giảm áp lực lên bắp chân và cơ đùi.
Mọi thứ ổn cả. Kết thúc nửa đầu cuộc đua, tôi nói với Tuyến: Em ổn không? Hết 1 nửa rồi, liệu anh em có đi được hết không?
Tuyến trả lời: Em ổn, anh thế nào?
Tôi ổn, tất nhiên là thế, và chúng tôi lại lao vào … màn đêm. Đường chạy khi bắt đầu vào địa phận Cẩm Phả tối đen như mực, loáng thoáng ánh đèn xa của các xe dẫn cho tới khi nhìn thấy cổng hầm Cẩm Phả. Bóng tối cũng có vẻ làm tốt việc của nó, đó là làm cho người chạy căng thẳng hơn … vì chẳng nhìn thấy gì cả. Tôi lờ mờ cảm nhận rằng có điều gì đó không ổn đang diễn ra. Tầm nhìn khi đó chắc không quá 2m, vậy là cứ nhắm mắt mà chạy thôi, và con đường thoai thoải dốc lên rất nhẹ cứ thế bào mòn sức lực của tôi mà ngay khi đó tôi không thể cảm nhận rõ.
Tới km 25, tôi cảm giác hai cơ đùi trước có trạng thái mỏi. Đây là điều chưa từng xảy ra trước đây, kể cả khi tập hay chạy giải! Tôi chủ động thay đổi sải, guồng để giảm trạng thái đau mỏi và có vẻ như nó phát huy tác dụng tốt.
Hầm Cẩm Phả ngắn, bằng phẳng nhưng … mất tín hiệu GPS, chúng tôi không thể nào biết được pace của mình đang là bao nhiêu, vì thế tôi và Khiêm (người em mới quen trên đường chạy đến từ LDR) quay ra bảo nhau, lag rồi, đều chân thôi. Qua hầm, chúng tôi vẫn tiếp tục đều chân nhưng pace hiển thị không ổn định trở lại, kết quả: 2km liền 26 và 27, pace hiển thị 4:24 và 4:34 … Km số 27 thực sự khó khăn, điểm quay đầu hơi hẹp với những người chạy tốc hơi cao làm cho việc đẩy tốc lại như cũ không đơn giản, và sau khi quay đầu, chúng tôi lại lao vào hầm (và lại mất sóng).
Nhờ sự giúp sức và dẫn tốc của Nam, một VietMarathoners ưu tú (có PR 2h42 tại Chicago 2024), việc duy trì tốc độ ở các km tiếp theo thực sự giúp tôi có thêm niềm hi vọng, liên tiếp các km tiếp theo, chúng tôi được chạy đường bằng, hoặc hơi xuống dốc. Và thế là từ km 28 tới 34, lap pace hiển thị đều là 4:14 hoặc chậm nhất là 4:19, khá ổn. Thành, một học viên khác của VietMarathoners cùng mục tiêu sub3 đã bắt kịp với nhóm, và có màn bứt phá ngoạn mục khi bám sát Nam và Tuyến (lúc này, tôi chạy sau cùng với một bác cùng mục tiêu sub3 khác).
Km thứ 35:Một con dốc dài … Chúng tôi quyết định giảm tốc, xuống cận 4:25-4:30, mọi thứ có vẻ ổn, nhưng tới lưng chừng con dốc hai cơ đùi trước lại giật… Và chi tiết có vẻ như là vui vẻ nhất race đã xuất hiện. Tôi thấy có 2 bạn chạy xe máy của đội y tế lưu động đang cầm bình xịt lạnh chạy xe ngược chiều… Thế là tôi hô lên, cho anh xịt lạnh, quay xe theo anh đi … 1 phút sau, hai bạn team y tế thật nhiệt tình và tử tế đã đưa chai xịt cho tôi. Tôi vừa chạy, vừa xịt hai chân mình, rồi xịt 2 chân cho Tuyến và xịt nốt cho 1 bác chạy cùng khi đó… Kết thúc km 35, đồng hồ báo 4:33. Tạm ổn!
Km 36,37 chúng tôi đổ dốc, tôi kết thúc 2km khó khăn với pace lần lượt là 4:26 và 4:18 (tuyệt vời phải không?) NHƯNG đôi chân tôi có vẻ như nó không thích nghe lệnh nữa, hai bắp chân bắt đầu giật giật … Tôi hiểu cảm giác này, vậy là đổi cách đáp chân, đổi guồng, giảm sải … và tất nhiên tốc độ giảm theo. Có thể là tôi đã hơi sai lầm khi không giảm tốc ngay từ đoạn km 34, nhưng cũng có thể là tôi không sai lầm chút nào bởi nếu chậm lại thì việc tăng tốc lại còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đứt gánh giữa đường hơn thì sao? Quá nhiều ẩn số phải không :D
Tôi nói với Tuyến, lúc này là người duy nhất còn lại ở cạnh tôi là: “Tuyến, em đi đi, anh không ổn rồi, tiến lên và bảo toàn những gì đã có trong cả chặng đường vừa qua”.
Tôi nói với Tuyến mà như nói với chính mình, tôi cần bảo toàn những thành quả trước đó để hướng đến mục tiêu thứ 2, đó là có PR thay vì mục tiêu không DNF (mục tiêu đầu tiên là Sub3).
Mọi thứ diễn ra khi đó quả thực không đơn giản, ghi lại thì chỉ vài lời, nhưng cảm giác nó kéo dài vô tận. Chân tôi liên tục nhói, giật giật chỉ trực cứng lại và dừng hoạt động… Và tôi cảm thấy rằng khi đó, cuộc chiến với chính mình, với toàn bộ ý chí, thể lực mới thực sự diễn ra.
Từ km 38 tới khi tôi về đích một mình với đôi chân mỏi mệt. Bắp chân cứ giật thì tôi giảm tốc và chuyển qua đáp gót, hết giật tôi lại đẩy tốc và chuyển về trạng thái đáp bàn như khi tập luyện. Tuy nhiên, càng lúc sức tôi càng kiệt, cơn khát kéo đến và dai dẳng, liên miên. Tôi luôn có thói quen mang theo bình mềm để dự trữ chút ít nước phòng trường hợp không thể lấy được nước nhưng nó đã bị rơi mất ở km 28.
Cơn khát thế là cứ hành hạ tôi cho tới khi tới km 40… trạm nước đây rồi, nhưng làm sao để lấy nước khi các bàn nước chật kín, các cốc nước bốc được chỉ dính cốc có chút ít nước mà thôi… Kết quả là cơn khát vẫn hành hạ tôi cho tới khi tôi về tới đích…
Từ km38 tới khi về đích, tốc độ của tôi giảm liên tục, từ 4:40, 4:46, rồi về 4:51, 4:58 …
300m cuối cùng, tôi cảm giác như con đường như dài vô tận, khi tôi chạm chân đến cách đích chỉ 100m thôi, mà hai chân tôi tê cứng… Cả quãng đường tôi không dừng lại đi bộ một bước nào, nhưng giờ đây đôi chân không còn tiếp tục được nữa!
Thế rồi tôi bước đi, 1-2-3-4-5 … 1-2-3-4-5, tôi nghe tiếng gọi của vợ tôi, của hai con gái đang cách đó không xa, sức mạnh của gia đình lại thôi thúc tôi tiến lên! Tôi lại cất bước chạy, và khi chuẩn bị cán đích, một cánh tay ôm lấy vai tôi để rồi chúng tôi cùng lao về đích, đó là khoảnh khắc mà Phương Đông, người em đến từ GreenStar Runners bắt kịp tôi.
Anh em ôm lấy nhau, vui sướng vì cuộc đua đã kết thúc, mọi thứ đã ở lại phía sau rồi!
Cuộc chiến toàn diện của tôi, với chính mình đã kết thúc, tôi không biết mình có chiến thắng hay không, nhưng tôi vui vì đã nỗ lực hết sức mình để có được kết quả này. Và tôi hạnh phúc với điều đó, Marathon không phải là việc chạy hết cả 42,129km, nó là một hành trình, nó phản ánh ý chí, nỗ lực của chúng ta trong quá trình tập luyện, thi đấu … Và tôi chưa từng nghi ngờ về việc mình thiếu những thứ ấy!
Bài học rút ra
Trong quá trình tập luyện: Mặc dù mileage của tôi thấp, thậm chí quá thấp (và quả thực nếu ai đó không biết mà xem mileage thì có thể nghĩ rằng tôi chỉ đang tập sub4 mà thôi). Nhưng tôi đã cố gắng tối ưu mọi thứ tôi có, bằng cách:
- Cố gắng bố trí thời gian tập phù hợp: Tôi có khá nhiều bài chạy dài vào giữa tuần (do cuối tuần thường bận các công việc tại các giải đấu).
- Có những chuỗi tuần tập luyện phù hợp với nhiều dạng bài thúc đẩy sức bền và sức chịu đựng. Tôi biết mình sẽ bị gián đoạn tập luyện vào những khoảng thời gian nhất định với chuyến đi dài ngày ở Bắc Âu nên việc tính toán sao cho thể lực khi thi đấu không bị rơi vào đoạn đi xuống là điều cần thiết. TrainingPeaks thực sự phát huy tác dụng rất tốt ở điểm này.
- Tập bổ trợ đều đặn cho các nhóm cơ bắp sẽ cần cho việc chạy giải có địa hình dốc như Hạ Long. Kèm theo đó, giai đoạn trước khi vào giải, tôi đã có những bài chạy dốc chất lượng, nên việc khống chế tốc độ trong khi chạy giải hoàn toàn như ý.
- Thiết lập trạng thái tinh thần ổn định khi thi đấu: Tôi kiểm tra kỹ điều kiện thi đấu, lo lắng nhưng nhờ đó xác định trạng thái tâm lý ổn định với những mục tiêu A-B-C cho chính mình và chiến đấu hết mình vì những mục tiêu đó. Việc xác định tâm lý này giúp tôi không …”hoắng” lên ở những km đầu tiên, và không “ngã vật” ra ở những km cuối cùng.
- Nên uống đủ nước: Tôi đã không uống đủ nước, tôi chắc chắn điều đó. Một phần vì những chặng cuối tôi không lấy được nước do trạm nước quá ngắn, ít bàn, ít nước và lượng vận động viên thì quá đông. Trong khi mình lại làm rơi mất túi nước dự trữ (quả thực đáng tiếc). Việc này chắc chắn cần có phương án ở các giải sau.
- Chiến thuật phù hợp: Ít ra là với nhóm các anh em chạy cùng tôi. Việc điều chỉnh tốc độ, tăng giảm theo độ dốc là cần thiết bởi nếu cứ chạy đều thì có lẽ tôi đã sập ngay ở km 25-26 rồi. Cả nhóm chạy cùng tôi tới km 28 thì đều có PR: Thành - Tuyến về đích trước tôi 2 phút, còn tôi về đích 03:03:33, nhanh hơn năm 2023 chút ít.
Và còn nhiều điều muốn ghi lại nhưng tôi sẽ để dành trong một số bài viết khác, bài viết này đã quá dài dòng rồi 😅
Lạc quan hơn một chút, tôi nghĩ trong điều kiện thời tiết 2024 “tồi tệ” hơn nhiều so với năm 2023 thì việc có được thành tích tốt hơn là điều đáng quý, nó phản ánh nỗ lực của chúng ta trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Và xin chúc mừng tất cả anh chị em, những người đã hoàn thành giải chạy HBHM2024, đặc biệt là những anh chị em có PR trong giải, mọi người quá xứng đáng 😁